水菜とちりめんじゃこのごま和え

Name: 水菜とちりめんじゃこのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ちりめんじゃこ 15g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

93 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とちりめんじゃこのごま和えは、さっぱりした味わいで歯ごたえが良く、骨の健康を気にする人のカルシウム補給に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムがしっかり摂れ、表記のカルシウム量は355mgとされていますので補給に役立ちます。
水菜の食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため毎日の副菜に向いています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨の形成を助けるビタミン）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と合わせると良いです。
まずは夕食の副菜に取り入れるなど無理なく続け、味の濃さはちりめんじゃこの塩味に合わせて調整してください。

材料（1人分）

水菜: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ水菜を切る→さっと茹でる→ごまダレを作る→じゃこと和える→盛り付ける

1
水菜80gは根元のかたい部分を切り落とし、葉と茎を一緒に2〜3cm幅に切ります。葉先は繊細なので力を入れすぎず、まな板上で束ねて菜箸1本分程度の幅を目安に切ると揃います。切るときに指を立てて刃先に触れないよう気をつけてください。
ポイント：2〜3cmに切ると食べやすく、和えるときに味が均一になりやすいです。
2
鍋にたっぷりの湯（分量外）を沸かします。沸騰したら水菜を入れ、約20〜30秒だけ茹でます。葉が鮮やかな緑になったらすぐにザルにあげ、冷水（氷水でなくて良い）にとって色止めし、手で押さえるようにして水気をしぼりますが強く絞りすぎないでください。茹で時間は短めが目安です。
ポイント：短時間で茹でて冷やすとシャキッとした食感と色が保てます。
3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて箸でよく混ぜ、均一なごまダレを作ります。砂糖が溶けて馴染むまで混ぜると味ムラが出にくく、乾いた状態で混ぜることで次の工程で全体に絡みやすくなります。
ポイント：先に調味ダレを作ると、ちりめんじゃこや水菜にムラなく味がつきます。
4
作ったごまダレにちりめんじゃこ15gを入れて軽く混ぜます。そこへしっかり絞った水菜を加え、ボウルの端から大きく返すようにして和えます。混ぜすぎると水分が出やすいので、葉がしんなりして白ごまが全体に絡む程度で止めてください。
ポイント：大きく返す程度に和えると水分が出にくくシャキッと仕上がります。
5
味をみて必要なら醤油を少量足して調整し、器に盛り付けます。お好みで仕上げにすりごまを少量ふると香りが立ちます。提供直前に盛ると水菜の食感が保てるので、作り置きの場合は和える直前に水菜を茹でると良いです。
ポイント：盛り付けは直前に行うと水っぽくならず食感が良く保てます。