水菜とさば缶のチーズ焼き

Name: 水菜とさば缶のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; さば水煮 1/2缶; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

362 kcal塩分 2.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶と水菜、チーズを使ったこんがり香ばしい一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶とチーズに含まれるカルシウムとビタミンDで、カルシウムの吸収を助けやすくなります。
1品でたんぱく質が約31.9gとれるため、骨や筋肉の材料となるたんぱく質補給に適しています。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
普段の食事に週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で摂るのが続けるコツです。

材料（1人分）

水菜: 80g
さば水煮: 1/2缶
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→オーブンで焼く→盛り付け

1
水菜80gは根元を切り落とし、葉を広げて4cm幅に切ります。さば水煮1/2缶は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで押さえて余分な水分と臭みを取ります（キッチンペーパーで軽く押すだけで大丈夫です）。切るときは葉が飛ばないようまな板に押さえながら行ってください。
ポイント：水分をしっかり取るとチーズが水っぽくならず、仕上がりがべちゃっとしにくくなります。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗り、切った水菜を底に広げて並べます。水菜は重ねすぎず平らになるようにし、上にさばをフォークでほぐして散らします。さばは大きなかたまりがあると火が通りにくいので、フォークで数カ所ほぐすと均一になります。
ポイント：水菜を広げることで熱が均一に入り、さばの味が全体に行き渡ります。
3
ほぐしたさばの上にピザ用チーズ40gを均等にのせ、最後に塩こしょうを少々ふります。チーズを端にかけすぎると溶けて溢れるので中心をやや多めにし、全体が薄く覆われるのが目安です。塩はさばの塩味を考えて少なめから調整してください。
ポイント：チーズを均一にのせると溶けムラがなく、見た目と食感が良くなります。
4
あらかじめ温めたオーブンまたはオーブントースターで200℃前後（中火相当）にしてから入れ、約8〜10分焼きます（オーブントースターは焼き時間が短くなることがあるので様子を見てください）。チーズがこんがり溶けて端が軽く色づいたら取り出します。
ポイント：チーズの色を目安に取り出すと、水菜がしなっとするのを防げます。
5
焼き上がったら熱いのでそのまま器ごと持たず、ヘラなどで移して少し冷ましてから提供します。好みで粗びき黒こしょうを少量振ると風味が上がりますが、塩分が気になる方はそのままでもおいしく食べられます。
ポイント：熱いのでやけどに注意し、少し落ち着かせると味がなじんで食べやすくなります。