水菜と厚揚げのマリネ

Name: 水菜と厚揚げのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 厚揚げ 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

276 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と厚揚げのマリネは、さっぱりとした酸味と厚揚げのほくっとした食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
厚揚げなど大豆製品を使うことでカルシウムを補給でき、1人分でカルシウム409mgが期待できる点が特徴です。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせるとより効果的です。
毎日の副菜として小鉢で取り入れるなど、食事の中で続けやすい量を心がけるとよいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
厚揚げ: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→水菜の下ごしらえ→マリネ液を作る→合わせる→漬けて仕上げ

1
厚揚げは袋の表示どおりなら油抜きが必要です。鍋にたっぷりの熱湯を用意して厚揚げ全体に回しかけ、表面の油を落とします（油抜き＝表面の余分な油を取ること）。まな板に置き、幅のある場合は包丁でひと口大（2〜3cm角）に切ります。切ったらペーパータオルで押すようにして水分を抑えます。熱湯を扱う際はやけどに注意してください。
ポイント：熱湯で油抜きすると臭みが減り味がなじみやすくなります。
2
水菜は根元を切り落とし、幅が広い葉は縦半分に切ります。その後、長さ3〜4cmにざく切りにします。切ったらすぐ使うか冷水にさっとさらしてからザルに上げ、手で軽く押して水気を切ってください（水気が多いと味が薄くなります）。葉がしおれている場合は冷水で数分冷やすとシャキッと戻ります。
ポイント：水気をしっかり切るとマリネ液が薄まらず味がしっかりします。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩は先に溶かすように混ぜると均一に味がつきます。ここでしっかり乳化（油と酢がなじむ状態）させると、食材にムラなく味がつきます。酸味が強いと感じたらオリーブ油を小さじ1ずつ足して調整してください。
ポイント：先に調味料を混ぜておくと食材にムラなく味がつきます。
4
切った厚揚げと水菜を作ったマリネ液に入れ、ゴムベラや箸で底からすくうようにやさしく混ぜます。厚揚げは崩れやすいので押しつぶさないように上下を返すイメージで混ぜ、均一に液が行き渡るのを確認します。混ぜすぎると水菜の食感が落ちるので、全体がなじんだらすぐ次に移してください。
ポイント：厚揚げを崩さないように底からすくうように混ぜると形が保てます。
5
混ぜ合わせたらそのまま3〜5分置いて味をなじませます（短時間でも味がつきます）。置きすぎると水菜がしんなりするので時間は厳守してください。味見をして塩気が足りなければ塩こしょうで軽く調整し、器に盛ってすぐに出します。冷やして食べる場合は冷蔵庫で数分冷やすとよりさっぱりします。
ポイント：置きすぎると水菜がしんなりするため、食べる直前に漬け時間を終えるのが目安です。