水菜とちりめんじゃこの卵とじ

Name: 水菜とちりめんじゃこの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ちりめんじゃこ 15g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

186 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とちりめんじゃこの卵とじは、だしがしみたやさしい味で、朝食や軽い夕食に向く骨の健康が気になる方におすすめの一品です。
ちりめんじゃこは丸ごと食べられるためカルシウムを補給しやすく、説明にあるとおりカルシウム303mgが骨の栄養に役立ちます。
卵にはたんぱく質とビタミンD（骨のカルシウム利用を助ける栄養素）が含まれ、これらを一緒に摂ることでカルシウムが体で使われやすくなります。
食物繊維が4.0g含まれているので、腸の調子を整えつつ無理なく続けられるよう、まずは週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付け

1
水菜80gは根元の硬い部分を指で押して折り、葉を揃えてまな板に置きます。包丁で幅約4cmに切ります（幅は食べやすさの目安）。切ったらざるに上げて水気を切ります。初めては力を入れすぎずゆっくり切ってください。
ポイント：同じ幅に切ると火の通りが均一になり、仕上がりがそろいやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底に小さな泡が出る程度）。沸騰直前に水菜とちりめんじゃこ15gを加えます。再び煮立ったら火を少し弱め、約1分煮て出るアクをお玉で軽くすくい取ります。
ポイント：沸騰直前で材料を入れて短時間煮ることで、水菜が柔らかくなりすぎず食感が残ります。
3
火を弱めたまま醤油小さじ1/2を鍋肌（鍋の端）から回し入れて味をなじませます。入れてから10〜20秒ほど軽く煮て、味を一度汁を少しすくって確かめます。薄ければ醤油を少し足して調整してください。
ポイント：鍋肌から入れると味が偏らず全体に均一に広がりやすくなります。
4
卵2個をボウルで溶き、菜ばしでゆっくり混ぜます。鍋の火を弱めたまま、卵を鍋の端から回し入れます。入れたら大きくかき混ぜず、弱火で30〜40秒ほど待ち、ふんわり半熟になったら火を止めます。加熱しすぎないよう注意してください。
ポイント：卵を触りすぎないことで、ふんわりしたとじ上がりになります。
5
器に汁ごと盛り付けます。味を見て塩気が足りなければ醤油を少量足して調整します。熱いうちに召し上がってください。冷めると卵は固くなるので、提供は早めが美味しいです。
ポイント：熱いうちに盛ると卵の食感と香りがよく保てます。