モロヘイヤとさば缶の炒め物

Name: モロヘイヤとさば缶の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

248 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤとさば缶の炒め物は、ねばりのある葉物と脂ののったさばの旨味でご飯に合うおかずで、カルシウム補給や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
さば缶のたんぱく質は1人分で約23.2gあり、骨を支えるたんぱく質を手軽に摂れます。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
さばに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、たんぱく質と一緒に食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→さば缶を炒める→モロヘイヤを加える→味付けする→盛り付け

1
さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで上から軽く押さえ、余分な汁気を取ります。にんにくは薄くスライスするか少量をすりおろします。モロヘイヤは茎を除いて幅2〜3cmのざく切りに揃えると火の通りが均一になります。包丁で切るときは葉を重ねすぎず切ると扱いやすいです。
ポイント：さばの水気を取ると臭みが減り調味料が馴染みやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中程度の火加減）にかけます。温まったらにんにくを入れ、香りが立って細かい泡が出るようになったら（約30〜40秒）すぐにさばを加えます。さばはあまり触らず、表面を軽くほぐすようにして1〜2分ほど焼き色が付くまで炒めます。にんにくは焦げやすいので香りが出たらすぐに次の作業へ移します。
ポイント：にんにくを焦がさないことで苦味を防ぎ風味よく仕上がります。
3
さばに軽く焼き色と脂の香りが出てきたら用意したモロヘイヤを加えます。菜箸で大きく混ぜ、葉がしんなりして鮮やかな緑に変わるまで中火で約1分を目安に手早く炒めます。加熱し過ぎると粘りが強くなるので、色が変わったらすぐ止めるようにします。
ポイント：モロヘイヤは加熱しすぎると粘りが強くなるため、短時間で仕上げます。
4
モロヘイヤがしんなりしたら、醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（ふち）から回し入れ、全体をさっと混ぜます。味を見て足りなければ少量ずつ醤油を足して調整してください。合計の加熱時間は短めにし、醤油を入れてからは30秒〜1分で火を止めるのが目安です。
ポイント：鍋肌から回し入れると醤油の香ばしさが活きて全体に味がなじみます。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに食べると香りと味が引き立つので、冷めた場合は短時間だけ温め直してください。お好みで黒こしょうやすりごまを振ると風味が増します。
ポイント：熱いうちに盛ると風味がよく、冷めるとさばの風味が落ちやすいので注意します。