モロヘイヤと厚揚げのレンジ蒸し

Name: モロヘイヤと厚揚げのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 厚揚げ 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

198 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと厚揚げを電子レンジで蒸した、やさしい味わいで温かく食べやすい主菜です。骨のカルシウム補給を意識したい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
厚揚げでカルシウムをしっかり補える一品で、カルシウム量はカルシウム399mgと報告されていますので骨の健康を支えます。
食物繊維が食物繊維6.9g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体で利用されやすくなるため、魚やきのこを副菜にするとより効果的です。
まずは週に数回、このような簡単な蒸し料理から取り入れて習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
厚揚げ: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ

1
厚揚げの油抜きをします。厚揚げに熱湯をまんべんなくかけて油を落とし、まな板に置いて厚さを半分〜3等分に切ります。その後、食べやすい2〜3cm角に切ってください。包丁は押し切るようにゆっくり入れると崩れにくいです。切り口が滑らかでないと加熱ムラが出ることがあります。
ポイント：熱湯で油を抜くと、余分な油が落ちて味がまとまりやすくなります。
2
モロヘイヤは根元の硬い部分を切り落とし、流水で葉を軽く洗って水気を切ります。耐熱皿に厚揚げを底に並べ、その上や脇にモロヘイヤを広げて重ならないようにします。具材を平らに並べると電子レンジでムラなく加熱できます。
ポイント：具材を重ねないことで加熱ムラを防ぎ、火の通りを均一にします。
3
用意した材料全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。酒は中央から少しずつ振ると偏りにくく、素材をやわらかくして風味を整えます。量を守り、かけすぎないように注意してください。
ポイント：酒を振ることで蒸し効果が高まり、素材がふっくら仕上がります。
4
耐熱皿にラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。加熱の途中（約2分半）で一度取り出し、ヘラで具をやさしく混ぜてから再びラップをして残り時間を加熱してください。取り出すときは蒸気でやけどに注意します。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラや水分の偏りを防げます。
5
加熱後はラップを少し開けて1分ほど蒸らします。皿に盛り付けてポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢を足して調整してください。温かいうちにいただきます。
ポイント：蒸らすことで味が落ち着き、厚揚げがふっくら仕上がります。