ブロッコリーと卵のチーズ焼き

Name: ブロッコリーと卵のチーズ焼き
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; 卵 1個; ピザ用チーズ 20g; 牛乳 大さじ1; 塩こしょう 少々

208 kcal塩分 1.1 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキッとした食感とチーズのコクが楽しめる、卵でふんわりと仕上げる主菜です。血糖値が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が16gと高めなので、満足感を得ながら糖質を抑えたい食事に役立ちます。
食物繊維が3.5gあるので、食後の血糖値上昇を緩やかにする助けになり、腸内環境の調整にもつながります。
カルシウムも補給できるため、骨や筋肉の維持を意識した食事の一品に向いています。
食べるときはまずブロッコリーなど野菜を先に食べる『ベジファースト』（野菜を先に食べる方法）を続けると効果を実感しやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
卵: 1個
ピザ用チーズ: 20g
牛乳: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーを加熱→卵液を作る→耐熱皿で焼く→仕上げる

1
ブロッコリー80gは小房に分け、茎は汚れを落として薄くスライスします。房は親指の先ほどの大きさ（2〜3cm）に切ると火が通りやすくなります。洗ったらざるにあげて水気を軽く切り、ふきんで押さえるように水分を取ります。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱ムラがなく、仕上がりが均一になります。
2
耐熱皿にブロッコリーを並べ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ（ワット数の目安：600W）の場合は約2分加熱し、そのまま皿を取り出さずに1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。柔らかさは爪で押して弾力が少し残る程度が目安です。
ポイント：蒸らし時間を入れることで中心まで均一に火が入り、べちゃつきを防げます。
3
ボウルに卵1個を割りほぐし、牛乳大さじ1と塩こしょう少々、ピザ用チーズ20gの半量を入れて均一に混ぜます。チーズは手で小さくほぐすか包丁で刻むと溶けやすく、卵液にムラが出にくくなります。泡立てすぎないように注意してください。
ポイント：均一な卵液にすることで、ふんわりとした食感に仕上がります。
4
耐熱皿に加熱したブロッコリーを並べ、作った卵液を流し入れます。残りのチーズを表面に散らし、オーブントースターまたは予熱したオーブン（目安200℃）で表面に焼き色がつき、卵が固まるまで約6〜8分焼きます。途中で焦げそうなら温度を少し下げて様子を見てください。
ポイント：表面にチーズをのせると香ばしく焼き色がつき、見た目と風味がよくなります。
5
焼き上がったら庫内から取り出し、そのまま1分ほど置いて落ち着かせます。卵が熱いうちは柔らかいので、少し冷ましてから切ると形が崩れにくくなります。器に盛り、味を見て塩こしょうを好みで少し足して仕上げてください。やけどに注意してください。
ポイント：少し置くことで卵の余熱で火が入り、きれいに切り分けられます。