モロヘイヤと鮭のサラダ

Name: モロヘイヤと鮭のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

208 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鮭とモロヘイヤのサラダは、さっぱりした酸味と鮭の旨味が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
カルシウムはビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きのある栄養素）と一緒に摂ると体内で利用されやすく、この組合せを意識した献立です。
たんぱく質は1品で30gとれる高たんぱくメニューなので、骨の材料となるたんぱく質を無理なく補給できます。
食物繊維が6.9gあり、腸内環境の改善や食後の血糖値の急上昇の対策にも役立ちます。
今日からは鮭を焼いてほぐし、ドレッシングは食べる直前に和える習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る・加熱→盛り付け→味付け

1
鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取ります。指先で身を軽く触れて骨がないか確かめ、骨があればピンセットか箸で抜きます。食べやすい大きさに手でほぐします。生のまま使う場合は次の手順で軽く加熱してください。水気を残すとドレッシングがはねたり味が薄まったりします。
ポイント：水気を取るとドレッシングがなじみやすく、鮭の風味が生きます。
2
モロヘイヤは茎と葉に分け、葉を5mm幅程度に刻みます。包丁が苦手な方はまな板に押さえつけるようにして少しずつ刻んでください。茎が硬ければ薄く刻すか柔らかい部分だけ使います。切ったらすぐに冷水にさらすと色が鮮やかに残ります（冷水：氷水でなく水でも可）。
ポイント：刻むことで食べやすく、ドレッシングが均一に絡みます。
3
器に刻んだモロヘイヤを平らに広げ、その上にほぐした鮭を中央にのせます。盛り付けは見た目を整えるために鮭を真ん中に置き、熱い鮭を使う場合は粗熱（あつさがとれて触れるくらい）を取ってから盛り付けてください。熱いままだと葉がしなっとしてしまいます。
ポイント：鮭を冷ますとドレッシングで油がはねにくく、味のバランスが良くなります。
4
小さな器でオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。塩は最初は少なめにして、溶けにくければ指先でつぶすかスプーンでよく混ぜてください。混ぜ終わったら味を見て、薄ければ塩を少し足して調整します。
ポイント：先に混ぜておくと全体にムラなくかかります。
5
ドレッシングを鮭とモロヘイヤの上から回しかけ、箸やスプーンで底からやさしく2〜3回混ぜます。葉がつぶれないように持ち上げるように混ぜ、混ぜすぎると水分が出やすいので手早く行ってください。味を見て塩で最終調整して完成です。
ポイント：混ぜすぎるとモロヘイヤが水分を出すため、手早くやさしく混ぜるのがコツです。