モロヘイヤとしらすのみそ汁

Name: モロヘイヤとしらすのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; しらす 20g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

93 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤのとろみとしらすの旨味が楽しめるやさしい味噌汁で、骨の健康（骨粗しょう症対策）を意識する方に向いています。
モロヘイヤは食物繊維が6.9g含まれ、腸内環境を整えることで食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
しらすと味噌でたんぱく質は9.8g、カルシウムは244mgを補給でき、ビタミンDや良質なたんぱく質と一緒に摂るとカルシウムが利用されやすくなります。
朝食や夕食の汁物として毎日取り入れやすいので、まずは週に数回から習慣にして続けてみてください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
しらす: 20g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→しらす加える→味噌を溶す→盛り付け

1
モロヘイヤ60gは流水でよく洗い、泥や汚れを落とします。茎が太い場合は指幅1本（約5mm）ほどを切り落とし、葉先をざっくり刻んで長さ1〜2cmに揃えます。ねぎは小口切り（1〜2mm幅の輪切り）にしておきます。包丁を扱うのが不安な場合は、まな板の端で手を安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：細かく刻むことでモロヘイヤのとろみが出て、食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、ふつふつと湯気が立ち表面に小さな泡が出てきたらモロヘイヤを加えます。再び煮立つ直前になったら火を弱め（弱火＝ごく小さな泡が出る程度）、約1分間だけ煮てください。色が鮮やかな深緑に変わり、葉がしんなりすれば火の通り合格です。長く煮すぎると色や風味が落ちます。
ポイント：強火で長時間煮ると色や食感が損なわれるので短時間で仕上げます。
3
鍋の火を止めて少し温度を下げます（熱湯のままだと味噌の香りが飛びやすくなるため）。しらす20gを手で軽くほぐしながら加え、鍋の余熱で約1分間温めます。しらすは加熱しすぎると固くなるので、触ってみて温かさを感じる程度で十分です。
ポイント：しらすは余熱で温めることでふんわりした食感と旨味を保てます。
4
味噌小さじ2をお玉に取り、鍋のだしを少量入れてよく溶きのばしてから鍋に戻します。再び火にかける場合は弱火にして、沸騰させないようにゆっくりと混ぜて味をなじませます。味噌を直接鍋に入れるとダマになりやすいので、お玉で溶いてから加えることが失敗を防ぎます。
ポイント：味噌は沸騰させると風味が飛ぶため、溶いてから弱火で温めます。
5
器に汁と具を均等に盛り、仕上げにねぎ少々を散らして完成です。熱いうちに召し上がってください。冷めると風味や香りが落ちるので、食べる直前に盛り付けるとおいしくいただけます。
ポイント：盛り付けは食べる直前にすると香りと味の印象が良くなります。