モロヘイヤとさば缶のきんぴら

Name: モロヘイヤとさば缶のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

248 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤとさば缶のきんぴらは、しっとりしたさばの旨味とねばりのある葉物が合わさる和風の副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
さば缶を使うことで1品でたんぱく質約23.2gが摂れ、骨や筋肉の材料を補いやすくなります。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすくなるため、さば缶との組み合わせが有効です。
今日からは主菜と一緒に小鉢で取り入れたり、朝ごはんにのせるなど日常的に食べる習慣を作ると続けやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→炒め始め→味付け→盛り付け

1
さば缶は缶から取り出し、ざるにのせて汁を切ります。キッチンペーパーで缶の中身を軽く押して余分な水分を取ると、炒めるときの油はねを防げます。皮や骨はそのままで構いません。水気が多いと調理中に油がはねやすいのでしっかり切ってください。
ポイント：水気を取ると油はねが減り、臭みが和らいで味がよくつきます。
2
モロヘイヤは根元を切り落とし、葉を重ねて軸に沿って細く切ります（細切りは箸でつまみやすい長さの2〜3cm程度）。葉が滑りやすいのでまな板に広げて少しずつ切ると扱いやすいです。切ったらすぐ使うと色や香りが保てます。
ポイント：細かく切ると火の通りが早くなり、食感が均一になります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中火はコンロの火力の中くらい、油が小さな泡を出す程度が目安）で温めます。油が温まったらほぐしたさばを加え、木べらで軽くほぐしながら1〜2分炒めます。さばの身が崩れすぎないように、触りすぎないのがコツです。
ポイント：中火で短時間に炒めると香りを出しつつ身の形を保てます。
4
さばがほぐれたら切ったモロヘイヤを加え、手早く混ぜながら30秒〜1分炒めます。葉がしんなりして鮮やかな緑になったら醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、中火でさらに30秒ほど加熱して汁気がほぼ飛ぶまで煮詰めます。加熱しすぎるとぬめりが強くなるので色が良くなったら手早く味付けしてください。
ポイント：モロヘイヤは加熱しすぎるとぬめりが出やすいので、色づきを目安に素早く味付けします。
5
味がなじんだら火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに召し上がると香りや食感がよく、冷めると油や調味料が固まりやすいので、すぐに食べるか、冷ます場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
ポイント：熱いうちに盛ると風味が立ち、食べやすくなります。