モロヘイヤと厚揚げのチーズ焼き

Name: モロヘイヤと厚揚げのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 厚揚げ 100g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

343 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと厚揚げのチーズ焼きは、モロヘイヤのねばりととろけたチーズの食感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品とチーズでカルシウムを補給でき、説明にある通りカルシウムは骨の健康を支える栄養です。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため、食事全体の満足感を高めます。
説明で示したカルシウム量648mgは骨の健康の目安に役立ち、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
今日から続けるコツは、副菜や魚でビタミンDやたんぱく質を補いながら、週に数回取り入れることです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
厚揚げ: 100g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→モロヘイヤの下ごしらえ→器に並べる→チーズをのせて焼く→仕上げと味調整

1
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きします。やけどに注意して、まな板に置き、包丁で縦横それぞれ2〜3cm幅のひと口大に切ります（ひと口大＝食べやすい大きさ）。熱湯後は表面が滑るので、布巾で厚揚げを押さえて安定させながら切ってください。
ポイント：熱湯で油を抜くと表面の油が落ちて味が染みやすくなります。
2
モロヘイヤは茎の硬い部分を切り落とし、葉と柔らかい茎をざく切りにします（ざく切り＝大きめにざっくり切ること）。60gは軽く一握りが目安です。洗ったらボウルに上げ、キッチンペーパーで押して水気をよく切ります。水分が残ると焼いたときにチーズが水っぽくなるので、しっかり除きます。
ポイント：水分をよく切ることで焼いたときにチーズが水っぽくなるのを防げます。
3
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く広げます。厚揚げを重ならないように間隔を空けて置き、その上にモロヘイヤをのせます。全体に軽く塩こしょうを振って下味をつけます。並べ方は重ならないことが大事で、重なると中央が火が通りにくくなります。
ポイント：厚揚げとモロヘイヤを広げて並べると均一に火が通ります。
4
ピザ用チーズを全体に均一にのせます。オーブンはあらかじめ天板を中段に入れて200℃に予熱しておくと焼き色が付きやすいです（予熱＝オーブンの温度を安定させること）。焼く時間は6〜10分が目安で、チーズが溶けてふちに薄く色が付けば取り出します。焼き過ぎると焦げるので様子を見てください。
ポイント：チーズが泡立ち、ふちに薄く色づくのが焼き上がりの合図です。
5
焼き上がったらオーブンミトンで耐熱皿を取り出し、熱いうちに盛り付けます。チーズや具は中まで熱いので触らないよう注意してください。味を見て塩こしょうで整え、好みでレモン汁を少量ふると風味が引き締まります。
ポイント：焼きたては中が非常に熱いので、少し冷ましてから食べると安全で食べやすくなります。