モロヘイヤとちりめんじゃこのマリネ

Name: モロヘイヤとちりめんじゃこのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; ちりめんじゃこ 15g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

153 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤのねばりとちりめんじゃこの旨みがさっぱり酢でまとまる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
この一品は丸ごと食べられるちりめんじゃこでカルシウム235mgを補給でき、骨づくりを助けます。
食物繊維が6.9g含まれるため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ点も期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で使われやすくなるので、主菜に魚や乳製品を添えるのがおすすめです。
毎日の食卓では小鉢に取り分けて、他のたんぱく源と組み合わせて続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ちりめんを合わせる→マリネ液を作る→和えて味をなじませる

1
モロヘイヤ60gは茎元の硬い部分があれば根元を切り落とします。葉を重ねて5mm幅程度に細切りにします。包丁は刃を立てる（垂直に近くして細かく切る）ように軽く動かすと粘りが出にくく扱いやすいです。切るときはまな板で葉がずれないよう片手で押さえ、力を入れすぎないように注意してください。
ポイント：細かく切ると食べやすく粘りが均一になるため、食感がよくなります。
2
ちりめんじゃこ15gはそのまま使いますが、塊があれば指でほぐしておきます。刻んだモロヘイヤをボウルに入れ、ほぐしたちりめんじゃこを加えて軽く混ぜます。じゃこの塩気が全体に行き渡るように、菜箸で底から返すように混ぜ、固まりがないかを確認してください。
ポイント：ちりめんの塊をほぐすと味がムラなくつき、食感が均一になります。
3
別の小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。まず酢と塩をよく混ぜてから油を少しずつ加え、スプーンや箸で混ぜて乳化（液体が分かれず混ざる状態）させます。酢の酸味が強ければ油を少し足し、塩は少量ずつ加えて味見してください。
ポイント：酢と塩を先に混ぜてから油を加えると分離しにくく、味がなじみやすくなります。
4
作ったマリネ液をモロヘイヤとちりめんのボウルに回しかけ、菜箸やゴムベラで底からやさしく返すように混ぜます。混ぜすぎるとモロヘイヤの粘りが強く出るので、5〜10回程度やさしく返すのが目安です。5〜10分ほど置いて味をなじませ、食べる直前に軽く混ぜて器に盛り付けます。
ポイント：やさしく混ぜることで粘りを抑えつつ味を全体に行き渡らせることができます。