モロヘイヤと桜えびの卵とじ
195 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤと桜えびの卵とじは、ふんわり卵とシャキッとした葉の食感が楽しめる和風の一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
- 桜えびは殻ごと使うことでカルシウムが摂れ、元の説明ではカルシウム373mgと記載されているため骨の栄養に寄与します。
- 食物繊維は6.9g含まれており（説明文の数値）、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待されます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、卵などのたんぱく質と合わせるのが効果的です。
- 今日からはご飯や味噌汁と一緒に小鉢として取り入れるなど、無理なく続けられる食べ方を心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を下ごしらえ→だしで煮る→卵でとじる→盛り付ける
- 1
モロヘイヤ60gは軸が太ければ根元から切り落とし、葉を2〜3cm幅にざく切りにします（ざく切り＝大きめにざっくり切る）。卵2個は割ってボウルで軽く溶きほぐします。桜えび8gはそのまま使えます。準備をしておくと調理がスムーズです。
ポイント：葉を大きめに切るとモロヘイヤの食感が残り、食べやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底から小さな泡が出る程度の火）にかけます。沸騰したら（大きく泡が立つ状態）モロヘイヤと桜えびを入れ、再び沸騰したら火を弱めて1〜2分煮ます。葉が鮮やかな緑でしんなりしたら次へ進みます。煮すぎに注意してください。
ポイント：短時間で煮ることで鮮やかな色と適度な歯ざわりを保てます。
- 3
醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、木べらで軽く混ぜて味をなじませます。味見をして薄ければ少量ずつ足してください。醤油を入れたらすぐに火を弱め、卵とじの準備をします。塩分が気になる場合は醤油を控えめにしてください。
ポイント：先にだしで味を整えると醤油が全体に行き渡りやすくなります。
- 4
火を弱め（ごく弱火＝鍋底にほとんど泡が立たない程度）溶き卵を鍋の中央から回し入れます。大きく混ぜずに卵のふちが固まり始めたら火を止め、余熱で約1分待つとふんわり仕上がります。好みの半熟度になったら器に盛り付けます。強火で混ぜると固くなるので注意してください。
ポイント：弱火と余熱で仕上げると卵がふんわりと柔らかくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵保存は清潔な密閉容器に入れて2日以内に召し上がってください。再加熱は弱火でゆっくり温めると卵が固くなりにくいです。
- 作り置きする場合は卵を入れる前のだし煮の状態で保存し、食べる直前に卵とじにすると食感が良く保てます。
- だしは市販の顆粒だしや合わせだしで代用できますが、だしの濃さによって醤油の量を調整してください。
- 味が薄ければ醤油を少しずつ足すか、最後に塩少々で調整してください。濃すぎた場合はだしや水を足して薄めます。
- カルシウム補給を目的とする方は桜えびを殻ごと使うと良く、卵などのたんぱく質やビタミンDを一緒に摂ると吸収が助けられる傾向があります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 195 kcal
- たんぱく質
- 21.3 g
- 脂質
- 10.8 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 373 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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