ほうれん草とししゃもの和え物

Name: ほうれん草とししゃもの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ししゃも 3尾; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

175 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とししゃもを和えた、香ばしくさっぱりとした副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウムを効率よく摂れ、調理も手軽なので続けやすいです。
ほうれん草の食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムは235mg含まれており、たんぱく質やビタミンD（魚に含まれる成分）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
毎日少量ずつでも取り入れやすいので、朝食や夕食の副菜として習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ししゃも: 3尾
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ししゃもを合わせる→調味して和える→盛り付ける

1
ほうれん草100gは流水で根元の泥や葉の間をよく洗います。水気を切ってまな板にのせ、長さ4〜5cmを目安に斜めに切ります。切ったら清潔な布かキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。生のまま使うので水分をしっかり取ると味がはっきりします。
ポイント：ほうれん草の水気が多いと味が薄くなるので、切ってしっかり水分を取ることが大切です。
2
ししゃも3尾は袋から取り出し、そのまま使う場合は身を軽くほぐして骨の向きを確認します。尾や頭は落とさず使えますが、噛み切れないと感じる場合は箸でほぐすか食べやすい大きさに分けてください。冷たいまま加えると水分が出やすいので、器と同じ室温に戻しておくと扱いやすいです。
ポイント：ししゃもは骨ごと食べられますが、噛みやすさを確認してほぐすと安心です。
3
ボウルにほうれん草とししゃもを入れ、醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を少しずつ加えて全体をやさしく混ぜます。調味料は一度に入れず味を見ながら足すと失敗が少ないです。具材に水気が残っていると味がぼやけるので、必要ならもう一度軽く絞ってからかつお節1gを加えて香りを立たせます。
ポイント：調味は少量ずつ足して味を確認すると、濃すぎたり薄すぎたりする失敗を防げます。
4
菜箸やスプーンで底から返すようにふんわり混ぜ、ほうれん草にししゃもの風味が均一に行き渡れば器に盛ります。混ぜすぎるとほうれん草が潰れて水分が出やすくなるので、全体がなじむ程度の回数で止めてください。作りたてが一番風味が良いので、和えたらすぐに盛り付けてお召し上がりください。
ポイント：混ぜすぎると水分が出やすいので、ふんわり混ぜることを心がけてください。