小松菜とししゃものグラタン

Name: 小松菜とししゃものグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ししゃも 3尾; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

347 kcal塩分 1.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とししゃものグラタンは、やさしい乳の風味ととろけるチーズの食感が楽しめる一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
ししゃもと小松菜を丸ごと使うことで、カルシウムを多く摂れ、説明にあるようにカルシウム737mgで骨の健康をサポートします。
小松菜に含まれるカリウム936mgが余分なナトリウム（塩分）の排出を助け、ししゃものたんぱく質や牛乳のビタミンDと合わせるとカルシウムが体内で利用されやすくなります。
毎日続けるには、チーズや塩を控えめにして魚や乳製品を組み合わせ、昼や夕の主菜として週に数回取り入れると始めやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ししゃも: 3尾
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→ソースを作る→チーズをのせて加熱→盛り付け

1
小松菜の下準備をします。根元の土を流水で洗い落とし、葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります（切るときは包丁を垂直に動かし、まな板に対して手元を押さえて安定させます）。茎は葉より厚いのでやや薄めに切ると火が通りやすくなります。切った後はざるで軽く水気を切ってください。
ポイント：切る長さを揃えると火の通りが均一になり、ムラなく仕上がります。
2
耐熱皿に小松菜とししゃもを並べます。小松菜は葉を広げて重ならないように並べ、ししゃもは向きをそろえて置きます。皿の上に具が重ならず、隙間がある程度が目安です。ししゃもは頭を落とさずそのまま並べて構いません。手で触るときはやけどに注意してください。
ポイント：具を広げて並べると、熱がまんべんなく伝わり焼きムラが少なくなります。
3
ホワイトソースを作ります。耐熱容器に小麦粉大さじ1を入れ、まず牛乳150mlのうち大さじ2〜3を加えて泡立て器で粉を溶き、ダマをなくします。残りの牛乳を少しずつ注ぎながらよく混ぜ、なめらかになったらソースの完成です。ダマが残ると口当たりが悪くなるのでよく混ぜてください。
ポイント：粉に少量の牛乳を先に溶くとダマになりにくく、なめらかなソースになります。
4
作ったホワイトソースを具の上に均等にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、温まったら耐熱皿をのせて蓋をします（蓋がない場合はアルミ箔で代用可）。チーズが溶けるまで約5〜8分加熱し、途中で焦げそうなら弱火にしてください。
ポイント：温めたフライパンに皿をのせて加熱すると底からの熱伝導がよくなり、チーズが均一に溶けます。
5
チーズがふつふつと溶け、表面に薄い焼き色がついたら火を止めます。皿は非常に熱くなっているので鍋つかみを使って取り出し、器に盛って温かいうちにお召し上がりください。焼き色が早くつくときは加熱時間を短くしてください。
ポイント：チーズが軽く泡立ち焼き色がついた状態が焼き上がりの目安で、焦がさないように仕上げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは室温で人肌程度に冷ましてからふんわりラップをして冷蔵庫へ入れてください。
作り置きする場合はホワイトソースだけ作っておき、食べる直前に具にかけて加熱すると風味が保てます。チーズは直前にのせると口当たりがよくなります。
小麦粉は薄力粉で代用可能です。牛乳の量でソースの固さを調整し、濃いめが好みなら牛乳を少し減らし、ゆるめが好みなら少し足してください。
味の調整は塩やこしょうで行えますが、ししゃもに塩分があるため入れすぎに注意してください。塩分管理が必要な方はチーズを減らすか低塩チーズを使ってください。
カルシウムを補いたい方へ：ししゃもと小松菜でカルシウムがとれます。カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすいため、魚や乳製品と組み合わせるのが良いです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。