小松菜とさば缶の雑炊

Name: 小松菜とさば缶の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; さば水煮 1/2缶; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

442 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とさば缶の雑炊は、やさしい味わいで温かく食べやすい一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この料理はたんぱく質が約31.4g摂れるため、骨や筋肉の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
さば缶に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助け、小松菜のカルシウム336mgと合わせて骨の健康をサポートします。
一度に取り入れやすい組み合わせなので、朝食や夕食の一品にして継続しやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはん加え→卵でとじる→盛り付け

1
小松菜100gは根元の泥を流水でよく洗い、葉と茎を一緒に3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ縦に半分に切ると火が通りやすくなります。さば水煮1/2缶は缶から取り出しキッチンペーパーでそっと押して水気を取ります。骨が気になる場合は軽くほぐして取り除いてください。
ポイント：切り方で火の通りが変わるため、茎は太ければ半分にすると均一に火が入ります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（火が鍋底全体にゆっくり回る程度）にかけます。沸騰したら火を弱め（火力を半分程度に）、小松菜とさばを入れます。落とし蓋（小皿を鍋の上にのせる方法）や皿をして1〜2分煮て、葉がしんなりし、さばにだしが回るまで温めます。煮過ぎるとさばが崩れるので様子を見てください。
ポイント：弱めの火で短時間温めるとさばが崩れず、味が均一に馴染みます。
3
火を弱めたままごはん120gを加え、しゃもじで鍋底からやさしくほぐしながら約1分煮ます。ごはんがだしを吸って全体がとろっとしてきたら次へ進みます。冷ごはんは先にほぐしておくと塊が残りにくく、だしの吸い方が均一になります。だしが足りないと感じたら少量ずつ足してください。
ポイント：ごはんをやさしくほぐすことで煮崩れを防ぎつつ全体に味を行き渡らせます。
4
卵1個を小鉢でよく溶き、鍋の火を弱火（とろ火）に落としてから鍋の縁から中心へゆっくり回し入れます。入れたら20〜30秒ほどそのまま加熱し、白身が半熟状に固まってきたら火を止めます。余熱で卵がふんわりまとまるので加熱しすぎないように注意してください。
ポイント：弱火で加えて余熱で仕上げると卵がふんわりとした食感になります。
5
鍋底からやさしく一混ぜして全体をなじませ、火を止めて器に盛ります。味をみて塩気が足りなければ少量のだしや塩で調整してください。熱いうちに食べると風味が良く、さばを崩しすぎないと見た目もきれいです。
ポイント：最後にやさしく混ぜることで味を均一にし、さばの形を保てます。