小松菜と厚揚げのパスタ

Name: 小松菜と厚揚げのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 厚揚げ 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

547 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と厚揚げのパスタは、にんにく風味でこってりしすぎない主食で、カルシウム補給や骨の健康を気にする人に向いています。
厚揚げや小松菜でカルシウムが摂れ、説明文ではカルシウム425mgと記載されているため、骨の材料を補いやすい献立です。
カリウム（806mg）は余分なナトリウム（塩分）を体外に出すのを助けるため、むくみや高血圧が気になる方に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、厚揚げ（たんぱく源）と合わせるのが効果的です。
普段の食事で週に何回か取り入れるなど、まずは小皿一食分から続けてみると無理なく習慣になります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
厚揚げ: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→炒める→和えて盛る

1
小松菜100gは根元についた土を流水でよく洗います。葉と茎をまとめてまな板に置き、包丁で3〜4cm幅に切ります。厚揚げ100gは器に入れて熱湯をかけ、表面の油を落としたら幅2〜3cmの一口大に切ります。にんにく1片は包丁の腹で押してつぶし（香りを出しやすくするため）、皮をむいて薄切りか細かく刻みます。
ポイント：厚揚げに熱湯をかけると油っぽさが減り、味がなじみやすくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火（火力が強い状態）で沸騰させます。スパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間より約1分短く茹でる（アルデンテ：芯がやや残る固さ）を目安にします。途中で菜箸で1回だけ軽くほぐし、茹で上がる直前にカップ1杯分（約100ml）の茹で汁を取り分けます。麺がくっつかないように、入れた直後と途中に一度だけほぐすのがポイントです。
ポイント：茹で汁のでんぷんが仕上げで味をなじませる助けになります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。にんにくを入れて約20〜30秒炒め、香りが立ったら厚揚げを入れて表面に薄く焼き色が付くまで約1分焼きます。次に小松菜の茎→葉の順に加え、ヘラで手早く混ぜながら1〜2分炒めて小松菜がしんなりして色鮮やかになれば火を弱めます。にんにくは焦げやすいので色がつき始めたらすぐ他を加えると苦くなりません。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、焦がさないことが重要です。
4
火を止めたフライパンに茹でたスパゲッティを入れ、取っておいた茹で汁を少量ずつ加えながらオリーブ油とよく絡めます。1回で大量に入れず、つやが出て麺と具がまとまる状態を見て調整します。全体がつやよくなったら器に盛り、熱いうちにいただきます。味が薄ければ食べる時に塩や醤油で好みに調整してください。
ポイント：茹で汁を少しずつ加えるとべちゃつかず、ちょうどよい固さに仕上がります。