小松菜とちりめんじゃこのチャーハン

Name: 小松菜とちりめんじゃこのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

340 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちりめんじゃこのチャーハンは、香ばしいちりめんとシャキッとした小松菜の食感が楽しめる主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムを効率よく摂れ、説明にある通りカルシウムは279mg含まれ骨の健康をサポートします。
小松菜にはカリウム（体の水分や塩分バランスを整える働き）を多く含み、ここでは620mgが余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける役割を期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと合わせて摂ると体内で利用されやすくなるので、卵などのたんぱく質と一緒に食べるとよいです。
毎日の食事に取り入れるなら、主食の量や醤油の量を調整しつつ週に数回作ると継続しやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→刻む→卵とちりめん炒め→ごはんを炒める→仕上げ

1
小松菜は根元の汚れを流水でよく洗い、葉の重なりをほどいて水気を切ります。まな板に置いて根元から3〜4cm幅にざく切りにします。幅がバラバラだと火の通りが不均一になるので、長さを揃えておくとムラなく仕上がります。切ったら軽く手で水気を切っておくと油はねが少なくなります。
ポイント：切る長さをそろえると火が均一に通り、シャキッと仕上がります。
2
刻んだ小松菜をさらに1cm幅程度にざく切りします。葉と茎を一緒に切ると食感のバランスがよくなります。刻みすぎると食感がなくなるので細かくしないように注意してください。切るときは包丁の先で手前に押し切るようにすると安定して切れます。
ポイント：茎は葉より火が通りにくいので同じ幅に揃えると失敗しにくいです。
3
フライパンを中火（中くらいの火力。強火の半分くらい）で温め、油小さじ1を入れます。卵をボウルで溶いてから入れ、半熟状態（表面が少し固まり始める程度）になったらちりめんじゃこ15gを加え、30〜40秒ほど炒めます。ちりめんが香ばしくなったら火を少し弱めて焦げないようにします。
ポイント：卵を半熟寄りで炒めるとパラッとした食感になり、ちりめんの香りが立ちます。
4
卵とちりめんがなじんだらごはん150gを加えます。へらでごはんを大きく切るように混ぜ、固まった部分は鍋肌に押し付けてほぐしながら炒めます。強めの中火にして、全体が均一に温まって粒が立つまで1〜2分ほど炒めます。ごはんがべたつくときは手早くほぐしてください。
ポイント：冷やご飯でもそのまま使えますが、固まりはしっかりほぐすとムラなく温まります。
5
最後に刻んだ小松菜を加えて手早く全体を炒め合わせます。小松菜がしんなりして色が鮮やかになったら鍋肌に醤油小さじ1を回し入れ、香りが立ったらすぐに火を止めて器に盛ります。加熱しすぎると食感が失われるので短時間で仕上げてください。
ポイント：醤油は最後に回し入れると香りが残り、少量でも味が決まります。