チンゲン菜とししゃものおろし和え

Name: チンゲン菜とししゃものおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ししゃも 3尾; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

159 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

チンゲン菜とししゃものおろし和えは、さっぱりとした大根おろしの味で食べやすい副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
骨ごと食べられるししゃもでカルシウムをしっかりとれ、カルシウム量は1人分で264mg含まれています。
塩分は控えめで1.6gに抑えつつ、ポン酢とかつお節のうま味で満足感のある味わいに仕上げています。
カルシウムはビタミンDやたんぱく質と一緒にとると体内で利用されやすくなるため、ししゃものたんぱく質と合わせて摂ると良いです。
今日から続けるコツは、作り置きする場合は大根おろしと和えずに別に保存し、食べる直前に合わせることです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ししゃも: 3尾
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→チンゲン菜を茹でる→ししゃもを加熱→大根おろしで和える

1
大根は皮をむき、長さをそろえて5mm幅のいちょう切りにします。いちょう切り（短冊に切ってから丸く切る切り方）にしてからおろし器でおろすと滑らかにすりおろせます。おろした後、汁気が多ければ軽く絞って60gにします。量をはかるときはキッチンスプーンや計量カップではかるか、手で少し押して形が崩れない程度にします。
ポイント：切ってからおろすと大根が均一におろせて水分調整がしやすくなります。
2
チンゲン菜は根元の硬い部分を切り落とし、葉と茎をそろえて幅3〜4cm程のざく切りにします。鍋にたっぷり湯を沸かし（沸騰した状態）、塩は入れずに茎を入れて30秒、次に葉を入れてさらに20〜30秒ほど短時間で茹でます。色が鮮やかになったらすぐに冷水にとり、手で水気を軽く絞ってから食べやすい長さに切ります。茹ですぎないのがポイントです。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると、食感と色を保てます。
3
ししゃもは魚焼きグリルまたはフライパンで加熱します。中火（コンロの中くらいの火力）で両面をそれぞれ2〜3分、表面がこんがりして身に火が通るまで焼きます。焼けたら粗熱が取れるまで少し置き、手や箸で骨ごと食べやすい大きさにほぐしておきます。火を通し過ぎると硬くなるので、程よく色づいたら火を止めてください。
ポイント：両面を程よく焼くことで骨が柔らかくなり、カルシウムを取りやすくなります。
4
ボウルに水気を切った大根おろし60gとポン酢小さじ2を入れてよく混ぜ、味をなじませます。別の大きめのボウルに切ったチンゲン菜とほぐしたししゃもを入れ、大根おろしを加えて菜箸かゴムべらでやさしく上下を返すように混ぜます。和えるのは食べる直前に行うと水っぽくなりにくいです。
ポイント：食べる直前に和えると水分で味が薄くなるのを防げます。
5
器に盛り付けて仕上げにかつお節1gを全体にふりかけます。かつお節は最後にふることで香りが立ちます。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。盛り付けたらすぐに食べるとチンゲン菜の食感とかつお節の香りがいきます。
ポイント：仕上げにかつお節をかけることで香りと旨味が引き立ちます。