チンゲン菜とさば缶のグラタン

Name: チンゲン菜とさば缶のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; さば水煮 1/2缶; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

440 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とさば缶のグラタンは、やさしいクリーミーな味わいで温かく食べやすい一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症を気にする方に向いています。
さば缶とチーズでたんぱく質がしっかり摂れ、1品でたんぱく質36.5gが目安になるため、筋肉や骨の材料を補いやすくなります。
牛乳とピザ用チーズでカルシウムが多く、カルシウム649mgを含むため、骨の健康を意識した食事に役立ちます。
ビタミンD（吸収を助ける栄養）を含む食材と一緒にとることで、カルシウムがより体内で活用されやすくなります。
毎日続けるなら、朝や夜のどちらかでほかの副菜と組み合わせて週に数回取り入れるのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→具材を並べる→ホワイトソース作り→ソースをかける→チーズを焼く

1
チンゲン菜100gは根元を切り、根元に十字の切り込みを入れてから葉を縦に4〜6等分（幅1.5〜2cmを目安）に切ります。切るときは同じ幅を意識すると火の通りが均一になります。さば水煮は缶を開けてキッチンペーパーで包み、30秒ほど軽く押して余分な水分を取ります。ほぐしすぎると形がなくなるので大きめに残すと食感が良くなります。
ポイント：同じ大きさに切るとチンゲン菜に均一に火が通り、仕上がりが安定します。
2
耐熱皿にチンゲン菜を茎側（太い部分）を外側にして扇状に並べます。並べ方は重なり過ぎないようにし、さば水煮1/2缶を上から手で軽くほぐしながら均等にのせます。さばが大きい塊の場合は手で割る程度にし、全体に散らすと熱が通りやすくなります。耐熱皿が小さいときは重ならない範囲で並べてください。
ポイント：具を均等に並べると熱がまんべんなく入り、食べやすくなります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて中火（鍋底から小さな泡が出るくらいの火力）にかけ、周りに小さな泡が立ってきたら弱火（泡が静かになる程度）にします。小麦粉大さじ1は別の容器に入れ、少量の牛乳で先に溶いてダマをつぶして滑らかにしてから鍋に戻します。木べらで底からゆっくり混ぜ、とろみが出るまで約1〜2分加熱します。焦げやすいので絶えず混ぜてください。
ポイント：小麦粉を先に溶くとダマになりにくく、滑らかなソースになります。
4
とろみが付いたホワイトソースをスプーンで耐熱皿の具材の上に均等にかけます。中央に厚め、端は薄めになるように広げると全体の火の入りが良くなります。さばを完全に隠さないようにすると焼き上がりに香ばしさが出ます。ソースは熱いので鍋や皿を持つときは鍋つかみを使ってください。
ポイント：ソースの厚さを調整すると、中心までちょうど良く火が入ります。
5
ピザ用チーズ40gを全体にのせ、オーブントースターなら中火相当で約4〜6分、オーブンなら200℃前後で6〜8分を目安に焼き色が付くまで加熱します。焼き色が付いたらすぐ取り出し、焼き過ぎるとチーズが硬くなるので焦げ目が付いたら様子を見てください。器は熱いので取り扱いに注意して盛り付けます。
ポイント：焼き色が付いたらすぐ取り出すと、チーズがふんわり仕上がります。