チンゲン菜と厚揚げの雑炊

Name: チンゲン菜と厚揚げの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 厚揚げ 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

416 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と厚揚げの雑炊は、だしのやさしい味わいで食べやすく、骨の健康を気にする方に向いています。
厚揚げや卵を使うことでカルシウムが376mgとたんぱく質を同時に補え、骨の材料を補給できます。
卵にはビタミンDが含まれ、カルシウムと一緒に摂ると体内でカルシウムが利用されやすくなります。
塩分は1.0gの減塩仕立てですが、素材のうま味で満足感が得られる味付けにしています。
毎日続けるときは刻みねぎや七味で風味を変えるなど工夫して飽きないようにしてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
厚揚げ: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れ、葉を縦に4〜6等分に切ります。茎は幅をやや厚め（約5〜7mm）、葉は薄めにすると火の通りが揃います。厚揚げ100gは熱湯を回しかけて油抜きし、食べやすいひと口大（2〜3cm角）に切ります。包丁を使うときはまな板をしっかり固定してください。
ポイント：茎をやや厚めに切ると葉と一緒に同じ時間で火が通りやすくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底が小さくコトコト音を立てる程度の火加減です。沸いてきたら厚揚げとチンゲン菜の茎側を先に入れ、再び煮立ったら弱めの中火（鍋底が静かに小さく煮るくらい）にして3〜4分煮ます。茎がやや柔らかくなれば次へ進みます。火を止めて1〜2分置くと味がなじみます。
ポイント：最初に茎側を入れると固い部分がしっかり火が通り、煮崩れを防げます。
3
鍋にだしごとごはん120gを加えます。しゃもじでごはんを軽くほぐし、だしと均一になるようにやさしく混ぜます。ごはんがかたまっているときはしゃもじで押し崩すようにしてほぐしてください。弱火で1〜2分温め、だしがごはんに染みるのを確認します。混ぜすぎると粘りが出るので注意してください。
ポイント：ごはんはほぐして均一に温めることで雑炊らしい食感になります。
4
卵1個を小さめのボウルでよく溶きます。鍋の火を弱め、溶いた卵を鍋の縁からゆっくり回し入れます（ふんわり仕上げるコツです）。蓋をして約30〜60秒、卵の白身がふんわり固まるまで加熱します。半熟が好みなら短め、しっかり固めたいなら少し長めにしてください。
ポイント：縁から入れると卵がふんわり広がり、滑らかな仕上がりになります。
5
火を止めてから全体を大きく1〜2回やさしく混ぜ、卵を潰しすぎないように器に盛ります。味が薄ければ一口ずつ塩か薄口醤油を加えて調整してください。刻みねぎや七味唐辛子を好みで散らすと香りが立ちます。熱いうちに提供してください。
ポイント：火を止めてから混ぜると卵の火通りを止め、ふんわり感を保てます。