チンゲン菜とちりめんじゃこのパスタ

Name: チンゲン菜とちりめんじゃこのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

417 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とちりめんじゃこのパスタは、ほどよい塩味と香ばしさで食べやすい主食で、カルシウム補給を意識する方に向いています。
この一皿はカルシウムを丸ごと取りやすく、カルシウム量は約193mgで骨の健康を意識する食事に役立ちます。
塩分は0.9gの減塩仕立てですが、ちりめんじゃこと野菜のうま味で満足感があり、薄味でもおいしく感じやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、主菜や魚料理と組み合わせるとよいです。
まずは週に1回から取り入れて、続けやすい量で朝食や昼食に組み合わせるのがおすすめです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備と切る→パスタをゆでる→材料を炒める→和えて仕上げる

1
チンゲン菜は根元に浅い十字の切り込みを入れて葉をはがさずに包丁で縦に4〜6等分します。食べやすい幅は約2〜3cmを目安に切ってください。にんにくは皮をむき、薄切りにします。ちりめんじゃこは大きな塊があれば指や箸でほぐしておきます。包丁を使うときは指先を丸め、まな板に押さえて安定させると切りやすいです。
ポイント：太さをそろえることで火の通りが均一になり、食感が揃いやすくなります。
2
たっぷりの湯が沸騰している鍋にスパゲッティを入れ、袋の表示時間より30秒〜1分短く茹でます（アルデンテ：中心が少し固い状態）。茹で上がり1分前になったらお玉1杯分の茹で汁を取り分けておきます。茹で過ぎると麺が柔らかくなりすぎるので、表示時間を目安に固さを確認してください。
ポイント：茹で汁は後でソースの乳化に使うので、少量でも必ず取っておきます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。にんにくを入れて15〜30秒炒め、香りが立って薄く色づいたらちりめんじゃこを加えて20〜30秒炒めます。にんにくは焦げやすいので、色づき始めたら手早く次の材料を加えてください。香ばしい香りが立てばOKです。
ポイント：にんにくを先に炒めて香りを出すと、オイルに味が移り全体の風味が良くなります。
4
同じフライパンでチンゲン菜の茎の部分を先に入れ、約30秒〜1分炒めます。茎がややしんなりしたら葉を加えて全体を合わせ、鮮やかな緑色になったら火を止めます。火を入れすぎると色が悪くなり食感が損なわれるので、短時間で手早く炒めることがポイントです。
ポイント：茎→葉の順で炒めると厚みの違いで火の通りにムラが出にくくなります。
5
火を止めたフライパンに茹でたパスタと取り置きの茹で汁大さじ1〜2を加え、手早く全体を和えてツヤが出るまで混ぜます。味を見て必要なら塩やこしょうを少量足し、皿に盛り付けて熱いうちにいただきます。茹で汁は少しずつ加えて水っぽくならないように調整してください。
ポイント：最後に和えることでオイルと茹で汁が乳化し、全体に味がなじみます。