チンゲン菜と桜えびのチャーハン

Name: チンゲン菜と桜えびのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 桜えび 8g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

341 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と桜えびのチャーハンは、桜えびの香ばしさとシャキッとしたチンゲン菜の歯ごたえが楽しめる、朝食や軽めの昼食に向いた一品です。骨の健康が気になる方、カルシウム補給をしたい方に適しています。
この料理は桜えびの殻ごと使うことでカルシウムが豊富にとれ、カルシウム量は291mgとされていますので骨づくりの補助になります。
卵や桜えびに含まれるたんぱく質やビタミンD（ビタミンDは魚や卵に多い栄養）と一緒に食べることで、摂ったカルシウムが体内で働きやすくなります。
塩分は1.4gの減塩仕立てですが、桜えびの旨味と仕上げの醤油で満足感が得られるよう工夫しています。
今日からは主菜や納豆、焼き魚などたんぱく質やビタミンDを含む食材と組み合わせて、無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
桜えび: 8g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備と刻む→茎と葉の調整→卵を炒める→桜えびを炒める→ごはんと混ぜる→仕上げで味付け

1
チンゲン菜100gの下準備をします。根元に包丁で十字の切り込みを入れると茎に火が通りやすくなります。葉は縦に4〜6等分にし、食べやすい幅2〜3cmに切ってください。茎側と葉側が混ざるようにすると食感に差が出て美味しくなります。
ポイント：切り込みと大きさをそろえると茎と葉が短時間で均一に加熱できます。
2
刻む作業です。茎は繊維に沿って約1cm幅に切り、葉はざく切りにします。全体で100gになるように量を見て、刻みすぎないように注意してください。刻みすぎると食感が失われるので、茎はやや厚め、葉は軽く切るイメージで調整します。
ポイント：茎と葉で切り方を変えると、シャキッとした茎の食感が残ります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を少量入れます。溶いた卵1個を流し入れ、端が固まり始め中央がやや柔らかい半熟状態になるまで20〜30秒ほど待ってから箸で大きくかき混ぜます。半熟にしておくとごはんと合わせたときにふんわり仕上がります。
ポイント：卵を半熟気味にしておくと、混ぜたときにふんわりとした食感になります。
4
卵を端に寄せ、桜えび8gを加えます。桜えびは香ばしい香りが立ち色が鮮やかになるまで30〜60秒ほど炒めます。火が強すぎると焦げやすいので中火のまま、香りが出たらすぐ次の工程に移るのが目安です。
ポイント：短時間で炒めることで桜えびの香ばしさが引き立ちます。
5
卵と桜えびを端に寄せ、フライパン中央にごはん150gを加えます。菜箸やヘラでごはんの塊をほぐしながら中火で1〜2分、粒がほぐれるまで炒めます。焦げ付きそうなら火を少し弱め、フライパンを煽る（あおる：底を返すように混ぜる）ように混ぜると均一に温まります。
ポイント：ごはんは固まりをほぐしてから炒めるとムラなく温まります。
6
刻んだチンゲン菜を加え、葉がしんなりし茎が透き通る程度まで手早く炒め合わせます。最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、香りが立ったら火を止めて全体を混ぜます。味見をして薄ければ少量ずつ醤油か塩で調整してください。
ポイント：仕上げに醤油を加えると香りが残り、少量でもしっかり味がつきます。