チンゲン菜と鮭の炊き込みご飯

Name: チンゲン菜と鮭の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 生鮭 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

290 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
チンゲン菜と鮭の炊き込みご飯は、鮭のうま味と野菜のやわらかさが楽しめる一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
鮭にはビタミンDが含まれており、カルシウムの吸収を助けるため、カルシウム補給を意識する食事に適しています。
1食でたんぱく質を約9.5gとれるため、骨や筋肉の材料となるたんぱく質を効率よく摂れます。
チンゲン菜の野菜と鮭のたんぱく質を一緒にとることで、栄養が偏りにくくなり食事でのカルシウム利用をサポートします。
続けるコツは、味付けを薄めにして小鉢の副菜で変化をつけながら、週に数回取り入れることです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
生鮭: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れ、葉と茎を縦に4〜6等分に切ります。切る長さは食べやすい目安で4〜5cmに揃えてください。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、指で触って骨があればピンセットで抜き取ります。骨が見つかりにくい場合は指先で軽くなぞると分かりやすいです。
ポイント：切る長さを揃えると火の通りが均一になり、炊き上がりで具が崩れにくくなります。
2
米は炊く直前にボウルまたは釜で軽く混ぜてから水を替え、透明になるまで2〜3回目の水が澄むまで洗います。研ぎすぎると粘りが出るので、濁りが減った時点で止めてください。研ぎ終えたらザルに上げて1〜10分ほど置き、余分な水を切ります（炊飯器の説明に合わせてください）。
ポイント：水切り時間が長すぎると水分不足になるので最大10分を目安にします。
3
釜に研いだ米を入れ、切ったチンゲン菜を茎側を中心に並べ、葉は上に置きます。生鮭は皮目を下にして米の上にのせてください。具が重ならないように広げると蒸気が通りやすく、均一に火が入ります。並べるときは指先で軽く広げると扱いやすいです。
ポイント：鮭は皮目を下に置くと炊いている間に身が崩れにくく扱いやすくなります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を少量の水で軽く混ぜ、炊飯の目盛りに合わせて必要な水量を加えます（炊飯器の「2合」目盛りに合わせる）。調味料は釜の上から全体に回しかけ、具の位置を変えずに蓋をして通常通り炊飯します（炊飯時間は炊飯器に準じます）。
ポイント：調味料を事前に溶かしてから加えると味ムラができにくくなります。
5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに5分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで落ち着かせること）。蒸らし後、しゃもじで釜の底から大きく切るように混ぜ、鮭を軽くほぐしてご飯に馴染ませます。熱いうちに手早く混ぜるとご飯がつぶれにくくふんわり仕上がります。
ポイント：蒸らすことで余熱が落ち着き、ご飯がふっくら仕上がります。