チンゲン菜としらすの香味だれ

Name: チンゲン菜としらすの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; しらす 20g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

64 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜のシャキシャキ感としらすのうま味が楽しめる香味だれで、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が心配な方に向く一品です。
しらすを使うことでカルシウムが178mg摂れ、骨の材料を手軽に補給できます。
塩分は1.8gの減塩仕立てなので、素材の旨味を生かしながら塩分を抑えたい方に適しています。
カルシウムはたんぱく質とビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品と合わせると効果的です。
今日からは主菜や副菜に組み合わせて、毎日少しずつ継続して取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
しらす: 20g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→しらすを蒸す→チンゲン菜を切る→盛りつける→たれをかける

1
チンゲン菜の下準備をします。根元に包丁の先で十字の切り込みを入れて葉のまとまりを開きます。縦に4〜6等分にしてから、食べやすい長さ（6〜8cm程度）に切ってください。切るときはまな板を安定させ、包丁の腹で一気に切ると断面がきれいになります。
ポイント：十字に切ると茎まで熱が入りやすく、加熱したときに食感が均一になります。
2
しらすを蒸します。耐熱皿にしらすを広げ、ラップをゆるくかけます。電子レンジ（600W）で30〜40秒加熱し、蒸気が立ち表面がふんわりしたら取り出してください。加熱しすぎると硬くなるので、30秒後に様子を見て数秒ずつ追加してください。
ポイント：短時間の加熱でふっくらするので、様子を見ながら仕上げることが大切です。
3
切ったチンゲン菜を器に並べます。茎の部分を下にして葉と茎をバランスよく重ね、中央にしらすを置くスペースを作ってください。並べるときは水気を軽く切るとたれが薄まらず見た目も良くなります。
ポイント：茎を下にすることで水分が落ちにくく、盛り付けが崩れにくくなります。
4
蒸したしらすを器の中央またはチンゲン菜の上にそっとのせます。しらすが固まっている場合は箸で軽くほぐしてください。熱で香りが立つので、手早く次の工程に移ると風味が生きます。
ポイント：しらすは熱々のまま乗せると香りが立ち、味わいが良くなります。
5
ねぎを小口切りにして香味だれを作ります。ボウルに醤油小さじ1と酢大さじ1を混ぜ、ねぎ20gを加えてよく混ぜます。器の上から全体に回しかけ、かけたらすぐにお召し上がりください。時間が経つと水分が出やすくなります。
ポイント：たれはかけてから時間が経つと水分が出るため、食べる直前にかけるのが美味しさのポイントです。