ブロッコリーとししゃもの甘酢炒め

Name: ブロッコリーとししゃもの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ししゃも 3尾; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

187 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキッとした食感とししゃもの甘酢の照りが楽しめる主菜で、カルシウム補給や骨の健康が気になる方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるので、1人分でカルシウム202mgが摂れ、骨の材料として役立ちます。
ブロッコリーの食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の急上昇を和らげる助けや腸内環境の改善に寄与します。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、主菜としてししゃもを使うのは理にかなっています。
今日からは夕食の一品に取り入れ、ししゃもを丸ごと使うことで手軽にカルシウム摂取を続けてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ししゃも: 3尾
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ししゃもの下味→焼く→甘酢を絡める→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は厚さ5mm程度の薄切りにします。小房は食べやすい大きさにそろえると火の通りが均一になります。流水で汚れを落とし、ザルに上げてキッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。水気が多いと油はねや味が薄くなるのでしっかり拭き取ってください。
ポイント：水気を取ると油はねを防げて味がぼやけにくくなります。
2
ししゃも3尾は尾側を軽く拭き、腹の中に水分があれば出してからキッチンペーパーで全体の水気を取ります。片栗粉小さじ1を全体に薄くまぶし、余分な粉は軽くはたいて落とします。片栗粉が多いと粉が固まりやすいので薄く均一にするのがポイントです。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすと焼いたときに皮がふっくらし、味がよく絡みます。
3
フライパンを中強火（火力の目安：ガス7割）で温め、油を薄く広げます。温まったらししゃもを並べ、両面で合計3～4分ほど焼きます。片面焼き目がついたら裏返し、身が白くふっくらして弾力が出ていれば火が通っています。焼き過ぎると固くなるので身の色を見て判断してください。
ポイント：短時間で焼くと身がふっくらで固くなりにくくなります。
4
ししゃもをフライパンの端に寄せ、空いたところにブロッコリーを加えて中火（火力の目安：ガス5割）で約1分炒めます。別の器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ、フライパンに回し入れて全体を手早く絡めながら約30秒煮詰めて照りを出します。酸味が飛ばないように煮詰め過ぎないでください。
ポイント：手早く絡めることで甘酢の酸味と照りを保てます。
5
器に盛り付け、ブロッコリーの色が鮮やかでししゃもに照りがある状態で完成です。盛り付けは熱いうちにすると風味がよく、ししゃもの香ばしさと甘酢のバランスが楽しめます。食べる直前に味を見て足りなければケチャップ少量で調整してください。
ポイント：温かいうちに盛ると風味と食感が一番よく出ます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れると水っぽくなりにくいです。
作り置きする場合は甘酢をやや控えめにしておくと、再加熱後に味が濃くなり過ぎません。再加熱はフライパンで弱火（火力の目安：ガス3割）で手早く行ってください。
酢は米酢（まろやか）や穀物酢（さっぱり）で風味が変わるので好みに合わせて選んでください。
味が薄く感じたらケチャップを少量足すか、塩をほんのひとつまみ加えて引き締めてください。ただし塩分は控えめに調整してください。
カルシウムを効率よく利用するにはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂るのが望ましいです。本品はししゃもでカルシウムとたんぱく質がとれますが、治療が必要な場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。