ブロッコリーとさば缶のおろし和え
247 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さば缶のうま味と大根おろしのさっぱり感が合わさった副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
- 本品はたんぱく質が約26.8gと多く、骨や筋肉の材料をしっかり補給できるメニューです。
- 食物繊維が8.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
- カルシウムはビタミンD（さばに含まれる）やたんぱく質と一緒にとると体内で利用されやすくなります。
- 日常には朝食やお弁当の副菜に加え、さばと大根おろしを組み合わせて週に数回続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーをゆでる→水気を切る→具材を和える→盛り付ける
- 1
さば水煮は缶から出して器に取り、キッチンペーパーで全体を押すようにして汁気と臭みを軽く取ります（キッチンペーパー：台所用の吸水紙）。大根は皮をむき、おろし器でおろして60gを用意してください。分量は目安です。
ポイント：押して余分な汁を取ることで味が濃すぎず他の材料となじみやすくなります。
- 2
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）加えます。ブロッコリーは茎側から鍋に入れ、箸で触れてすっと入るようになったら30〜60秒で火を止めます（箸で触れる感触が目安）。ゆで過ぎると色や食感が悪くなるので短時間で処理します。
ポイント：短時間ゆでで色と食感を保ち、栄養の流出を抑えます。
- 3
ゆで上がったブロッコリーはすぐにざるにあげ、流水をさっと当てるかそのまま短時間置いて自然に冷まします（粗熱：熱が少し取れた状態）。熱が冷めたら長さ1口大に切って器に並べます。冷やしすぎると水っぽくなるので触って温度が下がったら止めてください。
ポイント：熱を素早くさますと余分な水分の吸収を防ぎ、食感を残せます。
- 4
切ったブロッコリーにさばを手でほぐして加え、大きな骨があれば箸で取り除きます。さばは崩しすぎないようにやさしく混ぜ、具材全体にさばが行き渡るようにします。骨は口に入ると危ないので必ず確認してください。
ポイント：ほぐし方をやさしくすることでほどよい食感を保てます。
- 5
大根おろし60gとポン酢小さじ2を加え、ボウルの縁に沿ってやさしく混ぜます。味を見て足りなければポン酢を少量足してください。器に盛り付けて上からかつお節1gをふりかけて完成です。大根おろしの水分は完全に切らないのが味の決め手です。
ポイント：大根の水分を少し残すことで味に馴染みとさっぱり感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。大根おろしは時間が経つと水っぽくなるため長期保存は向きません。
- 作り置きする場合はブロッコリーとさばを和えた状態で保存し、大根おろしとポン酢は食べる直前に混ぜると風味が保てます。
- ブロッコリーが苦手な場合はゆで時間を短めにして歯ごたえを残すと食べやすくなります。ポン酢は味を見て減らすか柑橘汁で調整してください。
- 塩分が気になる方はポン酢を減らして代わりにレモン汁や昆布だし（うま味だし）で風味をつけると控えめにできます。
- 骨の健康にはカルシウムだけでなくビタミンDやたんぱく質との組み合わせが重要です。持病のある方は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 247 kcal
- たんぱく質
- 26.8 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 8.2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 852 mg
- カルシウム
- 195 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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