ブロッコリーと厚揚げのグラタン

Name: ブロッコリーと厚揚げのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 厚揚げ 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

445 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと厚揚げのグラタンは、チーズの香ばしさとホワイトソースのなめらかさが楽しめる主菜で、骨のカルシウム補給を意識したい方に向いています。
厚揚げなど大豆製品と牛乳を使うことで、カルシウムとビタミンDの働きを取り入れやすくなり、骨を支える栄養を補いやすくなります。
食物繊維が5.4g含まれているため、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
説明にあるカルシウム709mgは骨の健康を意識した一例の量として参考になり、たんぱく質と合わせて摂ると利用されやすくなります。
毎日続けるなら、付け合わせに野菜を足すなどして量を調整し、焼き立てを小分けにして保存しておくと食べやすく続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
厚揚げ: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→具材を並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせて焼く

1
ブロッコリー100gは小房（ひと口で食べられる房）に分けます。茎は外側の固い皮があれば包丁で薄く削ぎ（そぎ切り：斜めに薄く切ること）取り、薄切りにします。厚揚げ100gは熱湯を回しかけて表面の油を落とし、縦半分に切ってから2〜3cm角の一口大に切ります。切るときはまな板をしっかり押さえて、指を丸めて切ると安全です。
ポイント：切り方を揃えると火の通りが均一になり、厚揚げの余分な油が取れて味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿にブロッコリーと厚揚げを均等に並べます。ブロッコリーは切り口を上にして置くと蒸気が入りやすく、厚揚げ同士が重ならないように広げます。皿が小さいときは隙間を保って配置してください。並べ終わったら全体の見た目を確認し、重なりがあれば差し替えると加熱ムラを防げます。
ポイント：具材を広げることで熱が全体に回り、焼きムラや生焼けを防げます。
3
小鍋に牛乳150mlを入れます。小麦粉大さじ1は別の小皿に少量の牛乳を加えてよく溶き、ダマをなくします（ダマ：粉が固まった状態）。小鍋を弱火（弱めの火、鍋底に小さな泡が付き始めるくらい）にかけ、温まったら溶いた小麦粉を少しずつ加え、木べらで絶えず混ぜながら1〜2分、ソースがとろりとしたら火を止めます。煮立てすぎると分離するので注意してください。
ポイント：粉を先に溶いてから少しずつ加えるとダマになりにくく、弱火で混ぜると滑らかなソースになります。
4
耐熱皿の具材にホワイトソースを全体に回しかけます。スプーンでソースを隙間に押し込むようにして行き渡らせ、表面を平らにならします。最後にピザ用チーズ40gを中央から外側に向かって均等にのせ、チーズが偏らないように整えます。こぼれないように皿の端はふき取ってください。
ポイント：ソースが具の隙間に入ると加熱で味が均一になり、見た目もよく仕上がります。
5
オーブントースターまたはオーブンで焼きます。トースターは中〜強、オーブンは約200℃を目安に、チーズが泡立ち始めて表面に焼き色がつくまで5〜10分程度焼きます。表面がこんがりして端に軽く色がついたら取り出してください。加熱しすぎるとチーズが焦げるので、様子を見ながら時間を調整してください。
ポイント：焼き色がつくことで香ばしさが増し、加熱のし過ぎはチーズが硬くなるため注意が必要です。