ブロッコリーとちりめんじゃこの雑炊

Name: ブロッコリーとちりめんじゃこの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちりめんじゃこ 15g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

318 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとちりめんじゃこの雑炊は、やさしいだし味でほっとする食感の一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
ブロッコリーとちりめんじゃこを丸ごと使うので、カルシウムがしっかり摂れ、骨の材料になる栄養を補いやすくなります。
食物繊維は6.9g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムは164mg含まれているため、たんぱく質やビタミンD（卵に含まれる栄養）と合わせると体内で利用されやすくなります。
毎日の朝食や夜食に卵を入れて温かく続けると、無理なくカルシウムとたんぱく質を取り続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄い斜め切りにします（薄切りは食べやすくするため）。小房は親指大（直径約2〜3cm）を目安に切り、流水で洗って水気を切ります。卵1個は別の器で割りほぐしておきます。
ポイント：茎も薄切りにすると火の通りが均一になり、栄養も無駄になりません。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（やや強めの火）にかけます。鍋底に小さな泡が立ち始め、鍋全体が軽く揺れる状態（煮立つ直前）になったらブロッコリーとちりめんじゃこ15gを加えます。落とし蓋（ふたより小さい蓋）かアルミホイルで覆い、中火〜弱火に落として約3〜4分、芯が柔らかくなるまで煮ます。色が鮮やかな緑になったら煮すぎないよう注意してください。
ポイント：短時間で煮て色と食感を保つと、見た目と栄養を維持できます。
3
火を弱め、ほぐしたごはん120gを鍋に加えます。木べらで軽く押しつぶすように混ぜ、だしとごはんが馴染んでとろみが出るまで1〜2分煮ます。ごはんを入れてから強く煮すぎると柔らかくなりすぎるので、だしの量で濃さを調整してください。味が薄ければ少量のだしを足します。
ポイント：ごはんは崩しすぎず適度に残すと雑炊らしい食感になります。
4
溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れます。すぐに火を弱め、蓋をして30秒〜1分蒸らします（蒸らすは余熱で火を通すこと）。白身が固まり黄身が半熟になるのが目安です。好みで時間を調整し、完全に固めたい場合はさらに30秒ほど加熱してください。
ポイント：卵を最後に入れて弱火で蒸らすとふんわり仕上がります。
5
火を止めて味を確認し、器に盛ります。ちりめんじゃこの塩気があるので、足りない場合は少量ずつ醤油や塩を加えて調整してください。熱いうちに食べると風味と食感が良いです。
ポイント：調味は少量ずつ足すと味が濃くなりすぎる失敗を防げます。