ブロッコリーと桜えびのパスタ

Name: ブロッコリーと桜えびのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 桜えび 8g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

451 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと桜えびのパスタは、桜えびのうま味と野菜の食感が楽しめるあっさり味の主食で、骨の健康を意識する方に向いています。
桜えびは殻ごと使うためカルシウムが摂れ、説明にあるように一食でカルシウム225mgが期待できます。
ブロッコリーには食物繊維があり、このレシピの食物繊維は9.7gで、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や乳製品を副菜にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
桜えび: 8g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→炒める→和える→盛り付け

1
ブロッコリーは小房に分けます。茎は皮を薄く剥き、幅3〜4mmの薄切りにしてください。にんにくは芯を取り、包丁の腹で潰して薄切りかみじん切りにします。桜えびはそのままで構いません。切ったら余分な水気をキッチンペーパーで軽く押さえておくと、炒めたときの仕上がりが良くなります。
ポイント：茎を薄く切ると火が通りやすく、無駄なく食べられるためです。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、湯が沸騰したら塩（湯1Lに約10gが目安）を加えます。スパゲッティ80gはパッケージ表示時間より30秒〜1分短く茹で、芯が少し残る『アルデンテ』（噛んだとき中心にわずかに硬さが残る状態）を目安にします。茹で上がり直前にブロッコリー小房を加えて一緒にさっと茹でてもかまいません。
ポイント：茹で時間を短めにすると食感と栄養が保たれ、色もよく仕上がります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱中火（火力は中火より少し弱め、箸を入れて油が細かく揺れる程度）で温めます。にんにくを入れ、香りが立つまで約30秒〜1分炒めます。にんにくは焦がすと苦くなるので、色づき始めたらすぐに次の材料を入れる準備をしてください。薄切りにした茎を先に入れ、続けて小房のブロッコリーを加え、全体に油が回るまで中火で約2〜3分炒めます。焦げそうなら火を少し弱めます。
ポイント：にんにくは焦がすと苦味が出るため、弱めの火で香りを引き出すためです。
4
茹で上がったパスタはざるにあげて湯を切り、茹で汁をカップ1/2程度（塩気やとろみ調整用）取っておきます。パスタをフライパンに入れ、桜えびを加えて手早く混ぜます。必要に応じて取っておいた茹で汁を少しずつ加え、オイルとでんぷんが馴染むまで和えます。味見をして塩加減を整え、水分が多ければ強火で10〜20秒ほど煮切って調整してください。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがまとまり、味ととろみの調整がしやすくなるためです。
5
全体が均一に絡んだら火を止め、手早く器に盛り付けます。好みで黒こしょうやレモンを少量絞るとさっぱりします。余熱で火が通り過ぎるとブロッコリーが柔らかくなるので、盛り付けは素早く行って食感と色を保ってください。
ポイント：仕上げを手早くすることでブロッコリーの色と食感を良く保てます。