ブロッコリーと鮭のチャーハン

Name: ブロッコリーと鮭のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

446 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭のチャーハンは、香ばしい醤油風味でふんわりした食感が楽しめる一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
生鮭と卵でたんぱく質をしっかり摂れるため、1食でたんぱく質33.6gが摂れる高たんぱくメニューです。
食物繊維が7.3g含まれるため、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムはビタミンD（鮭に含まれる成分）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、鮭と合わせている点がポイントです。
毎日の食事に取り入れるときは、味付けをほどほどにしてご飯や副菜で栄養バランスを整えながら続けると良いです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ブロッコリー刻む→卵と鮭を炒める→ごはんと合わせる→仕上げる

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄い斜め切りにして無駄なく使います。水でさっと洗い流し、キッチンペーパーで押さえて水気を取ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて表面の水分をよく取ります。骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：鮭の水気をしっかり取ると油はねが防げて、焼き色がつきやすく香ばしくなります。
2
小房はさらに細かく刻み、目安は1〜2cmの小さめの粒にします。茎は薄切りにして火の通りをよくします。刻むときはまな板を安定させ、包丁の先で小刻みに転がすように切ると揃いやすいです。
ポイント：細かく刻むことで短時間で柔らかくなり、ごはんとなじみやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力）で熱し、油を少量ひきます。溶き卵1個を入れて、縁が固まり始めて中は少し柔らかい半熟気味になったら、卵を端に寄せます。そこにほぐした鮭を加え、同じ火加減で1〜2分炒めて香りが立つまで加熱します。
ポイント：卵を半熟で一旦寄せると、あとでごはんと合わせたときにふんわりと仕上がります。
4
卵と鮭をフライパンの中央に寄せ、刻んだブロッコリーと温かいごはん150gを加えます。火は中〜やや強め（少し強めの火力）を保ち、へらで切るように混ぜてごはんの塊をほぐしながら1〜2分炒めます。全体が均一になったら醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れます。
ポイント：ごはんを先にほぐしてから醤油を回し入れると、香ばしい風味が全体に行き渡ります。
5
醤油の香りが立ったら火を止めて全体を軽く混ぜ、器に盛ります。味を見て好みなら黒胡椒や刻み青ねぎを少量添えてください。熱いうちに食べると風味と色が良い状態です。
ポイント：熱いうちに盛ると風味が落ちにくく、ブロッコリーの色も鮮やかに保てます。