ブロッコリーとしらすの炊き込みご飯

Name: ブロッコリーとしらすの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; しらす 20g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

278 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ブロッコリーとしらすの炊き込みご飯は、ふんわりとした炊き上がりで旨みがあり、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる人に向いています。
本品は食物繊維が1.6g含まれており、腸内環境を整えやすく、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
カリウムは208mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分の影響を抑えるのに役立ちます。
しらすとブロッコリーはカルシウムとビタミンD（骨の働きを助ける栄養）が一緒に摂れ、カルシウムの体内での利用を促しやすくなります。
毎日の主食に取り入れると続けやすいので、味見をして醤油の量を調整しながら無理なく続けてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
しらす: 20g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具材をのせる→炊いて混ぜる

1
ブロッコリー100gを小房に分け、茎は汚れを落として薄切りにします。小房は直径2〜3cm程度の一口大が目安です。包丁が苦手な場合は手で小房を割っても構いません。しらす20gは袋のまま軽く指でほぐして塊をなくしておきます。切るときは手を切らないように注意してください。
ポイント：茎も薄切りにすると捨てる部分が減り、ムダなく栄養が取れます。
2
米2合をザルに入れ、水を替えながら研ぎます。研ぎ方は手のひらで米を指先でやさしくすり混ぜるように2〜3回で、出てくる水が透明に近くなれば十分です。研ぎ終えたら炊飯器の2合の目盛りまで水を入れ、30分ほどそのまま吸水させます。急ぐ場合は水を少し多めにすると炊き上がりが硬くなりにくくなります。
ポイント：吸水させることで米がふっくら炊けます。
3
吸水させた米の上に醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。調味料はかき混ぜず、米の表面にまんべんなくかけるだけでよいです。その上に小房と薄切りの茎、ほぐしたしらすをムラなくのせます。具材は混ぜずに層にすることで炊き上がりがふんわりします。
ポイント：具材を混ぜずにのせると蒸気でやさしく火が通り、味が均一になります。
4
炊飯器の通常モードで炊き、炊き上がったら蓋をすぐに開けず5〜10分蒸らします（蒸らすとは余熱で水分を均一にすることです）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すようにやさしく混ぜ、具材を全体に行き渡らせます。味をみて塩気が足りなければ少量の醤油を加えてください。
ポイント：蒸らすことでべたつかず、具材にも均等に火が入ります。