ブロッコリーとチーズの香味だれ

Name: ブロッコリーとチーズの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ピザ用チーズ 30g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 小さじ1

157 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーととろけるチーズに醤油酢だれを合わせた、さっぱりとした主菜で骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
この一人分はエネルギー157kcal、たんぱく質13.9g、食物繊維5.6g、塩分1.5gです。
チーズでカルシウム263mgを補え、カルシウムとビタミンDを一緒に取ると体内で利用されやすくなる点に向いています。
カリウムが546mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
まずは夕食の一品に週に数回取り入れ、チーズや魚などでたんぱく質とビタミンDも合わせて摂る習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ピザ用チーズ: 30g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→チーズを蒸す→ブロッコリーを茹でる→香味だれを作る→盛りつけ

1
ブロッコリー100gは小房（食べやすい房）に分けます。茎が硬ければ皮をむき、薄切りにします。小房は手でちぎるか包丁でひと口大（幅2〜3cm）に切ります。ねぎ20gは小口切り（輪切り）にし、洗ったらまな板やザルで水気を軽く切っておきます。
ポイント：小房と茎を均一な大きさにすると火の通りが揃い、食感がよくなります。
2
耐熱容器にピザ用チーズ30gを入れ、ふんわりラップをかけます。電子レンジ600Wで20〜30秒加熱し、チーズが全体にとろっとしたら取り出します。表面が茶色くなるまで加熱しすぎないよう、20秒後に様子を見て加熱時間を調整してください。
ポイント：短時間で加熱し、チーズが固くならないようにするためです。
3
鍋に湯を沸かします。沸騰したらブロッコリー小房を入れ、中火（鍋底の泡が落ち着いて沸いている状態）で約1分〜1分30秒茹でます。鮮やかな緑になり、竹串がすっと通れば火が通った合図です。ザルに上げて冷水に取らず、余熱で火を止めてから水気をしっかり切ってください。
ポイント：短時間で茹でると色よくシャキッとした食感が残るためです。
4
小さいボウルに醤油小さじ1と酢小さじ1を入れて混ぜます。ねぎの半量をだれに加えてよく混ぜ、残りは仕上げ用に取っておきます。味見をして酸味や塩味が強ければ酢を少しずつ足して調整してください。だれの角を和らげたい場合は、ねぎを多めに加えて香りと旨味を補うようにしてください。
ポイント：酢を抑え、ねぎの香りで旨味を補うことで塩分を増やさずに酸味の偏りを防げます。
5
器に茹でたブロッコリーを並べ、蒸したチーズを上にのせます。作った香味だれを少しずつ全体に回しかけ、残したねぎを散らして軽く混ぜ合わせてから召し上がってください。だれは一度にかけすぎず味を確認しながらかけると食べやすいです。
ポイント：だれを少しずつかけると酸味が強くなりすぎるのを防げます。