水菜とさば缶の甘酢炒め

Name: 水菜とさば缶の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

233 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば水煮と水菜を甘酢でさっと炒めた、香りよくさっぱりした一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
さばに含まれるビタミンDがカルシウムの利用を助け、骨を丈夫にする補助になります。
1人分でたんぱく質が21.9gと多く、筋肉や骨のもとになるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が4.0g含まれ、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸の調子を整える効果が期待できます。
毎日続けるときは水菜を別にして保存し、食べる直前にさっと炒めると食感と風味が保てます。

材料（1人分）

水菜: 80g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→さばに下味をつける→水菜と炒める→甘酢をからめる→盛り付ける

1
水菜は根元の硬い部分を切り落とし、長さ4cmを目安にざく切りにします。ざく切りは葉を重ねて包丁で豪快に切る方法です。さば水煮は缶を開けて身の表面をキッチンペーパーでやさしく押さえ、缶汁や余分な水分を取ります。水分が多いと味が薄まりやすいので、しっかり取るのがポイントです。
ポイント：水気を取ると調味料がよく絡み、水っぽくならずに仕上がります。
2
缶の中でさばの身を大きめにほぐし、気になる骨があれば箸や指で取り除きます。ほぐした身に片栗粉小さじ1を振り入れて全体に薄くまぶし、木べらで軽く混ぜます。片栗粉は粉っぽくならないように、全体がうっすら白くなる程度にするのが目安です。粉が均一だと味がなじみやすくなります。
ポイント：片栗粉をまぶすと調味料がからみやすく、さばが崩れにくくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力。強火と弱火の中間）にかけて温めます。油は使わなくても作れますが、こびりつきが心配なら小さじ1の油を敷いてください。温まったらさばを広げて入れ、触らずに30〜40秒ほど置いて表面を軽く固めます。続けて水菜を加え、菜箸で手早く炒めて水菜がしんなりするまで約1分を目安にします。
ポイント：最初にさばの表面を固めると崩れにくく、短時間で水菜に火を通すとシャキッと仕上がります。
4
小さい器に酢大さじ2とケチャップ大さじ1を入れてよく混ぜ合わせ、ムラをなくしてからフライパンへ回し入れます。全体をざっと混ぜ、片栗粉が溶けてとろみがつくまで中火で30〜60秒ほど加熱します。とろみがついたら香りを確かめ、酸味が飛びすぎないうちに火を止めてください。長時間加熱すると酸味が飛ぶので注意します。
ポイント：あらかじめ混ぜてから加えるとムラなく絡み、とろみで具材に味がよくつきます。
5
火を止めてから味を確認し、酸味や甘味が足りなければ少量ずつ酢やケチャップを足して調整します。器に盛り付けて熱いうちにいただきます。冷めると味や食感が変わりやすいので、味見は必ず火を止めてから行い、少しずつ調整するのがおすすめです。
ポイント：味見は火を止めてから行うと、加えすぎを防いで好みの味に整えやすくなります。