水菜と厚揚げのおろし和え

Name: 水菜と厚揚げのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 厚揚げ 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

183 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした大根おろしとシャキシャキの水菜、香ばしい厚揚げが合わさる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補給でき、材料にはカルシウム423mgが含まれているため骨づくりを意識する方に適しています。
食物繊維は6.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できるため、毎日の食事に取り入れやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨の栄養を助ける成分）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、他の主菜と合わせると効果的です。
今日からは夕食の副菜や朝の一品として定期的に出すと、無理なく続けられます。

材料（1人分）

水菜: 80g
厚揚げ: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げの下処理→水菜をゆでる→和える→盛り付け

1
厚揚げはまな板にのせ、幅3〜4cmの食べやすい一口大に切ります。熱湯をまわしかけて油抜きしますが、やけどに注意して片手で押さえずに菜箸で押さえて行ってください。キッチンばさみでも切れます。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと油っぽさが減り、味がなじみやすくなります。
2
大根おろしは用意してある60gをそのまま使います。市販のものは袋の水気を軽く切り、辛味が強ければ5〜10分置いて辛味を少し和らげてから使うと食べやすくなります。
ポイント：辛味が強い場合は少し置くと辛さが和らぎ、食べやすくなります。
3
鍋に湯を沸かし、分量外の塩ひとつまみを入れます。水菜80gを1〜2分さっと茹で（さっと茹でる：短時間で火を通すこと）、葉が鮮やかな緑色になり茎がしんなりしたらすぐに取り出して冷水に落とし、3〜4cm幅に切ります。
ポイント：色止めの冷水にとることで鮮やかな色とシャキッとした食感を保てます。
4
ボウルに切った水菜、厚揚げ、大根おろしを入れ、ポン酢大さじ1を回しかけます。大きめの箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整します。
ポイント：大根おろしの水分で味が薄く感じることがあるため、最後に味見して調整します。
5
全体が均一に混ざったら器に平らに盛り、かつお節1gを上から散らして完成です。かつお節は直前にかけると香りがよく残るので、盛り付け直前に用意してください。
ポイント：かつお節は食べる直前にかけると香りがよく楽しめます。