水菜とちりめんじゃこのグラタン

Name: 水菜とちりめんじゃこのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ちりめんじゃこ 15g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

301 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とちりめんじゃこのグラタンは、シャキッとした水菜と香ばしいちりめんじゃこにとろりとしたホワイトソースとチーズが合わさるやさしい味わいの一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
ちりめんじゃこと牛乳を使うことでカルシウムをしっかりと補えます（説明にある計665mgのカルシウム量が目安になります）。
食物繊維が4.0g含まれているため、食後の血糖値の変動を穏やかにする助けや腸内環境のサポートにもつながります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、毎日の食事で少しずつ取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備する→具を並べる→ホワイトソース作り→ソースをかける→チーズをのせる

1
水菜80gは根元の土がついた部分を切り落とします。葉と茎をまとめて持ち、幅約4cmを目安にざく切りにしてください（ざく切り＝大きめに切る）。切った後は水分が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ります。水分が残るとソースが薄くなるので強く絞りすぎないよう注意します。
ポイント：水分を軽く取ることでホワイトソースが水っぽくなるのを防ぎます。
2
耐熱皿（縁があるもの）に切った水菜を広げ、ちりめんじゃこ15gを全体に散らします。ちりめんじゃこに塊があれば手でほぐして広げると、焼き上がりに風味が均一になります。皿に隙間があってもよいので、材料を平らに広げておきます。
ポイント：ちりめんじゃこをほぐすと味の偏りがなくなり全体に香ばしさが広がります。
3
ホワイトソースを作ります。小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。火は弱めの中火（中くらいの強さの火から一段弱め）にかけ、木べらで鍋底をこするように混ぜながら1〜3分加熱してとろみが出るまで煮ます。ダマになりやすいので絶えず混ぜ、吹きこぼれに注意してください。透明感が出てとろみがついたら火を止めます。
ポイント：弱めの火で混ぜ続けるとダマになりにくく、なめらかなソースになります。
4
作ったホワイトソースを温かいうちに耐熱皿の水菜とちりめんじゃこの上に均等にかけます。ソースは冷めると固まりやすいので手早く、スプーンや木べらで表面を平らに整えてください。ムラがあると焼きムラの原因になるので、全体に行き渡るようにします。
ポイント：温かいうちにかけるとソースが具材になじみ、焼き上がりの食感がよくなります。
5
ピザ用チーズ40gをソースの上に均等にのせます。チーズは端まで広げるときれいに焼き上がりますが、ふちから落ちないように注意してください。載せ終わったらすぐに焼きに入ります。
ポイント：チーズを均一にのせることで全体に香ばしい焼き色がつきます。
6
魚焼きグリル、オーブントースター、またはオーブンの中段で焼きます。トースターなら標準（中火相当）で約3〜6分、チーズにきれいな焼き色がつき表面がふつふつしてきたら取り出します。機器によって火力が違うので、焦げそうになったらアルミをかぶせて調整してください。熱いので取り出すときはミトンを使い、1分ほど冷ましてから盛り付けます。
ポイント：焼き色を見ながら調整すると焦げを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で2日以内を目安にしてください。再加熱はオーブントースターで表面が温まるまで短時間にすると水っぽくなりにくいです。
作り置きする場合は、ソースをかける前の段階で一度冷まして冷蔵保存し、食べる直前にソースをかけて焼くと食感が良くなります。
牛乳を豆乳に代えると風味が変わります。分離しやすいので火加減を弱めにして混ぜながら作ってください。
塩分はちりめんじゃこの塩気でほぼ足ります。味が薄ければ最後に少量の塩やこしょうで調整してください。
カルシウム補給を意識する方へ：ちりめんじゃこと牛乳でカルシウムが摂れます。カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨の働きを助けるビタミン）と一緒に摂ると利用されやすくなるので、日常の一品として取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。