水菜と鮭のパスタ

Name: 水菜と鮭のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 生鮭 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

509 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と鮭のパスタは、シャキッとした水菜とほろほろ鮭の食感が楽しめる、骨の健康が気になる人向けのやさしい味の一皿です。
この一品はたんぱく質が30.2gと豊富で、骨をつくる材料として不足しがちなたんぱく質をしっかり補えます。
ビタミンD（鮭に含まれる）とカルシウムを一緒に摂ると体内でのカルシウム利用が高まりやすく、骨の健康を支える組み合わせになります。
食物繊維が7gあるため食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持にも役立ちますので、夕食の主菜に取り入れて続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
生鮭: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→鮭を焼く→具材と和える→盛り付け

1
水菜は根元の硬い部分を切り落とし、葉先をそろえて4cm幅に切ります。にんにくは皮をむいて包丁の腹でつぶします（包丁の平らな面を当てて押す）。鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があれば小骨抜きで取り除きます。水気が残ると油はねや仕上がりのムラにつながるのでしっかり拭き取ってください。
ポイント：水分を取ると油はねが少なくなり、焼いたときに旨みがまとまりやすくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ入れます。スパゲッティは袋の表示時間より30秒〜1分短めに入れてゆで、途中で1本取り芯を確認して歯ごたえが少し残るアルデンテ（中心にわずかな硬さがある状態）を目安にします。ゆで上がったらザルにあけ、カップ1/2分のゆで汁を残しておきます。ゆで汁はソースの調整に使います。
ポイント：短めにゆでるとソースと和えたときにのびすぎず、食感が良く仕上がります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、にんにくを弱めの中火（鍋底に触れて熱さを感じる程度）で約30〜40秒香りが立つまで加熱します。香りが出たら中火にして鮭を皮目から入れ、切り身の厚さに合わせて両面合わせて約3〜4分焼きます。焼けたら箸でほぐして一口大にします。にんにくは色づく前に焦げないよう気を付けます。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので、香りが出たら火加減を調整します。
4
同じフライパンにほぐした鮭の旨みが残る状態で水菜を加え、強めの中火で手早く30〜40秒炒めます（強めの中火は鍋底に湯気が立つ程度）。水菜がしんなりして量が減ったら、ゆでたパスタと取り置きのゆで汁大さじ2〜3を加え、菜箸で全体を手早く和えます。塩で味を整え、塩気は少なめから調整してください。
ポイント：水菜は短時間で火を通すとシャキッとした食感が残り、彩りよく仕上がります。
5
味を見て必要なら塩で最終調整をし、器に盛り付けます。仕上げにオリーブ油を少量たらすと光沢と風味が出ます。温かいうちに食べると香りと食感が一番よいので、盛り付けたらできるだけ早めに召し上がってください。
ポイント：温かいうちに食べると香りが立ち、味と食感が良く感じられます。