水菜としらすのチャーハン

Name: 水菜としらすのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; しらす 20g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

351 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜としらすのチャーハンは、しらすの旨味と水菜のシャキシャキ感が楽しめるあっさり味の主食で、カルシウム補給や骨の健康が気になる方に向いています。
この料理はカルシウムとビタミンDを含む材料が使われているため、骨の材料となるカルシウムを効率よく取り入れやすくなります。
食物繊維が4.0g含まれているので、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待でき、腸内環境を整える助けにもなります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、卵やしらすを組み合わせている点もポイントです。
毎日続けるなら、しらすを少し増やしたり副菜でビタミンDを補うなどして、無理なく習慣にすると取り入れやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
しらす: 20g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→水菜を切る→卵としらすを炒める→ごはんと合わせる→仕上げ

1
水菜は根元の固い部分を指で折り取り、流水で葉の間もよく洗います。ザルに上げて軽く振るか、ふきんで押さえて水を切ります。長さはまず4cmを目安に揃えます。
ポイント：根元に泥や砂が残りやすいので、流水でしっかり洗うと仕上がりがきれいになります。
2
先に切った4cmの水菜をまな板に広げ、幅3〜5mmの細切りにします。包丁は軽く手前に引くように動かすと安定します。切るときは指先を丸めて安全に行ってください。
ポイント：細めに切るとごはんと馴染みやすく、食べたときの口当たりが良くなります。
3
フライパンを中火（弱火と強火の中間くらい）で温め、油を薄く引かずに卵を割り入れて菜箸で大きく混ぜます。卵が半熟からふんわりしたら、しらすを加えて30〜40秒ほどさっと炒めます。
ポイント：卵をやわらかめに仕上げてからしらすを入れると、全体がふんわりまとまります。
4
卵としらすの間にごはんを入れ、ヘラで大きな塊を押し潰すようにほぐします。火力は中火からやや強めにして1分ほど炒め、最後に醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、香りが立ったら手早く混ぜます。
ポイント：ごはんを最初にほぐして強めの火で炒めるとべたつかず、醤油は最後に入れて香りを引き立てます。
5
火を止めて刻んだ水菜の半量を加え、フライパンの余熱で10〜20秒ほど軽くしんなりさせます。器に盛り、残りの水菜を上に散らして彩りを添え、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：最後に加えることで水菜のシャキシャキ感と色合いを残しつつ、全体の温度を下げすぎません。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は必ず冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。時間が経つと水菜の食感が落ちます。
作り置きする場合は、卵としらすの炒め部分だけ作り、水菜は食べる直前に混ぜると風味と食感が保てます。
しらすはちりめんじゃこ（小魚）で代用できますが、塩分量が異なるため味見をして醤油を調整してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩辛さが強いときはレモン汁を少量加えると和らぎます。
栄養面の補足：このメニューはカルシウムやビタミンDを摂れる組み合わせです。骨の健康が気になる場合は、たんぱく質やビタミンDを日々の食事で合わせて摂るとよいですが、治療が必要な場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。