水菜とチーズの炊き込みご飯

Name: 水菜とチーズの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ピザ用チーズ 30g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

295 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
水菜のシャキッとした食感とチーズのまろやかさが楽しめる炊き込みご飯で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムをとれる献立で、説明にある通りカルシウム378mgが一食で補えます。
食物繊維が1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため食事の満足感を高めます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせると効果的です。
普段の食事に取り入れやすいので、まずは週に1～2回作って続けてみてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
ピザ用チーズ: 30g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具材をのせる→調味して炊く

1
水菜は根元の土や根の汚れを指で折って落とし、汚れが残る部分は包丁で切り取ります。まな板に並べて長さを4cmくらいに切ってください。切るときは包丁を手前から奥へ滑らせるように動かすと繊維を潰さずに切れます。切り口がそろうと炊き上がりの見た目がきれいになります。
ポイント：切り口をそろえることで食感と見た目が安定します。
2
米はザルに入れボウルに水を注ぎ、手のひらでやさしくかき混ぜて研ぎます（研ぐ：お米の表面のぬかを落とす作業）。濁った水を捨ててこれを数回繰り返し、最後は水が透明に近くなるまで行い、ザルでしっかり水を切って炊飯器の内釜に入れます。研ぎ過ぎると粘りが出るので手早く行ってください。
ポイント：表面のぬかだけを落とすイメージで短時間で研ぐことが大切です。
3
内釜の米に醤油大さじ1、酒大さじ1を入れ、炊飯器の2合の目盛りまで水を加えます。水は目盛りを基準にして調整し、全体をかき混ぜずに表面を平らにします。その上に切った水菜を広げ、ピザ用チーズ30gを均等にのせてください。具を混ぜずにのせると炊き上がりにムラが出にくくなります。
ポイント：具材を上にのせることでチーズが均等に溶け、味が全体に行き渡ります。
4
炊飯器の通常モードで炊きます。炊き上がったらすぐにふたを開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす：炊いた後に余熱で米を落ち着かせる時間）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく切るように上下を返して混ぜ、具材を全体になじませてください。蒸らしを省くと米が硬めになりやすいです。
ポイント：蒸らしで水分が落ち着き、チーズがなじみやすくなります。
5
混ぜるときは強くこねないように、しゃもじで上下を返すように数回混ぜます。水菜の色が鮮やかに残り、チーズが全体に溶けてなじんでいれば完成です。熱いうちに器によそい、余熱で水菜がしなびすぎないうちに召し上がってください。
ポイント：やさしく混ぜることで水菜のシャキシャキ感とチーズの風味を両立できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから清潔な保存容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く保存する場合は小分けにして冷凍するとよいです。
作り置きする場合は食べるときに電子レンジで均一に温めてください。硬くなった部分には少量の水を振り、ラップをかけて様子を見ながら加熱するとふっくらします。
ピザ用チーズは溶けやすさがポイントです。無ければ溶けるタイプのプロセスチーズを同量で代用できますが、風味はやや変わります。
塩分を控えたい場合は醤油を小さじ2（約大さじ1/3）に減らしてから味見し、好みで調整してください。味が薄い場合は最後に醤油を少量足すと調整しやすいです。
カルシウム補給を重視する場合はチーズが良い供給源です。カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせるのがおすすめです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。