モロヘイヤと厚揚げの甘酢炒め

Name: モロヘイヤと厚揚げの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 厚揚げ 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

198 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

モロヘイヤと厚揚げを甘酢でさっと炒めた、シャキッとした食感とさっぱりした味わいの一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防が気になる方に向いています。
厚揚げの大豆製品由来のカルシウムとたんぱく質で骨の材料を補給します。ビタミンDと一緒に摂るとカルシウムが体内で利用されやすくなります。
モロヘイヤは食物繊維が6.9g含まれ、食後の血糖上昇の緩和や腸内環境の改善に役立ちますので、毎日の副菜としても適しています。
今日から続けるコツは、厚揚げをしっかり油抜きしてから短時間で炒め、モロヘイヤの色と食感を残して食卓に出すことです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
厚揚げ: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げに下味→野菜を切る→炒める→甘酢を絡める

1
厚揚げは耐熱皿に並べ、熱湯を回しかけて表面の余分な油を取り除きます。熱湯をかけたらキッチンペーパーで軽く押さえて水気を切り、ひと口大（3〜4cm目安）に切ります。切るときは安定する面を下にして包丁を入れてください。
ポイント：熱湯で油抜きすると臭みと油分が減り、味が染みやすくなります。
2
切った厚揚げに片栗粉小さじ1を全体にまぶして下味をつけます。粉がダマにならないように手かスプーンで軽く混ぜ、薄く均一に付けば問題ありません。粉が多すぎたら軽くはたいて落としてください。
ポイント：片栗粉をまぶすと焼き色が付きやすく、甘酢が絡みやすくなります。
3
モロヘイヤ60gは流水で葉を洗い、茎が太ければ下の方を折って除き、食べやすい長さ（3〜4cm）に切ります。葉をまとめて扱うと早く切れます。切ったらザルでしっかり水を切ってください。水気が多いと炒めたときに蒸れてしまいます。
ポイント：モロヘイヤの水気を切ることで炒めたときのシャキッとした食感が保てます。
4
フライパンに油（分量外）を薄くひき中火にかけ、厚揚げを皮目から入れて両面にこんがりと焼き色をつけます。目安は片面約2分ずつで、フライパンに触れた面が香ばしく色付いたら裏返してください。表面が固まると崩れにくくなります。
ポイント：最初に厚揚げを焼いて表面を固めると、調理中に崩れにくくなります。
5
厚揚げに焼き色がついたらモロヘイヤを加え、強めの中火で手早く全体を混ぜ合わせます（30〜40秒程度）。酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜて回しかけ、ソースがふつふつして少しとろみが出るまで中火で30〜40秒ほど煮詰め、全体に絡めて照りが出たら火を止めて器に盛ります。
ポイント：短時間で甘酢を絡めることでモロヘイヤの色と食感を保てます。