モロヘイヤと桜えびのグラタン

Name: モロヘイヤと桜えびのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 桜えび 8g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

310 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと桜えびのグラタンは、ふんわりとしたホワイトソースと香ばしい桜えびが合わさるやさしい味わいで、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
桜えびは殻ごと使うためカルシウムが豊富で、材料全体でカルシウム735mgが摂れる点が骨の健康を意識する理由になります。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます（食物繊維は便通改善に関わります）。
牛乳のビタミンD（骨に働くビタミン）やたんぱく質と一緒に摂るとカルシウムが体内で利用されやすくなるため、主菜として取り入れるのがおすすめです。
今日からは夕食の小鉢替わりに定期的に取り入れるか、チーズや卵などたんぱく質源と合わせて続けると続けやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
桜えび: 8g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ葉を下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→のせて焼く→盛りつけ

1
モロヘイヤは茎を手でつまんで引き、葉だけを残します。流水で砂や汚れを優しく洗い、ざるにあげて水けを切ります。包丁で幅1〜2cmにざっくり刻んでください。桜えびは袋のまま軽くほぐしておきます。初めての方は茎を折ると取れやすく、葉は薄いので切りすぎないように注意してください。
ポイント：茎を取ると仕上がりの食感がやわらかくなり食べやすくなります。
2
耐熱皿（直径18〜20cm目安）に刻んだモロヘイヤを平らに広げ、その上に桜えびを均等に散らします。具が厚く重ならないよう薄く広げると熱が早く通ります。皿のふちまで詰めすぎると加熱ムラができるので、表面が平らに見えるのが目安です。
ポイント：具を平らにするとホワイトソースが全体になじみやすくなります。
3
耐熱容器に小麦粉大さじ1を入れ、まず牛乳から大さじ2（約30ml）を加えてダマにならないようよく混ぜ、なめらかなペーストにします。残りの牛乳を少しずつ加えて混ぜ、弱めの中火（鍋底がふつふつする程度の火）にかけてヘラで底から混ぜながら3〜5分加熱し、とろみがつくまで煮ます。焦げやすいので混ぜ続けるのがポイントです。
ポイント：最初に少量の牛乳で粉を溶くとダマになりにくく、焦げを防げます。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿の具の上から均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全面にのせます。フライパンで加熱する場合はフライパンを中火で温めてから弱火にし、皿を入れて蓋をして約6〜8分加熱します（蓋で蒸し焼きにしてチーズを溶かす）。オーブントースターなら中火相当で6〜8分を目安に、チーズが溶けて縁が軽く色づくまで焼いてください。焦げそうなら火を弱めて様子を見ます。
ポイント：蓋で蒸すと中まで熱が通りやすく、チーズが均一に溶けます。
5
焼き上がったら火から下ろし、熱いのでやけどに注意して1分ほどおいてから器に盛ります。味見をして必要なら塩やこしょうを少量ずつ加えて調整してください。チーズやソースの塩気があるため、最初は控えめに味を整えると失敗しにくいです。
ポイント：仕上げの味見は少量ずつ調整すると塩分が濃くなりすぎません。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。再加熱は電子レンジや弱火のフライパンで中心までしっかり温めると安全です。
作り置きする場合はソースと具を別に保存し、食べる直前に合わせて加熱すると風味と食感が保てます。チーズは食べる直前にのせるとよいです。
味の調整は塩とこしょうを少量ずつ加えてください。牛乳の濃さでとろみが変わるため、ゆるければ火を少し長めにして煮詰めると調整できます。
カルシウムを意識したメニューです。桜えびの殻ごと使用することでカルシウムが取りやすく、牛乳のビタミンD（骨の健康を助ける栄養）やたんぱく質と組み合わせると活用されやすくなります。
食物繊維が6.9g含まれるため、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになりますが、持病や薬を服用中の方は医師や管理栄養士に相談しながら量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。