モロヘイヤとしらすのパスタ

Name: モロヘイヤとしらすのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; しらす 20g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

436 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤのねばりとしらすのうま味が絡む、あっさり和風のパスタで骨の健康が気になる方に向いています。
モロヘイヤやしらすで食物繊維が8.2gとれるため、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の改善に役立ちます。
しらすに含まれるカルシウムは1食あたり227mgで、骨の材料となるカルシウムを効率的に補給できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で使われやすくなるため、魚やキノコを副菜に添すのがおすすめです。
毎日続けるなら、しらすや青菜を朝食のトッピングにするなど手軽に組み合わせて習慣化してください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
しらす: 20g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→スパゲッティ茹でる→具材を炒める→ゆで汁で和える→盛り付け

1
にんにく1片は包丁の腹でつぶして皮をむき、みじん切りにします（みじん切り：細かく刻むこと、目安は長さ2〜3mm）。モロヘイヤ60gは茎が太ければ葉と茎に分け、葉は幅1〜2cmにざく切り、茎は薄く斜め切りにしてそろえます。しらす20gはそのままで使います。手を切らないように指先を丸めて切ってください。
ポイント：材料を同じくらいの大きさにすると火の通りと食感が均一になります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩を一つまみ（目安：湯量1Lに対して約小さじ1/2）入れ、スパゲッティ80gを入れて袋の表示時間より1分短く茹でます（アルデンテ：芯が少し残る状態）。途中で麺をほぐすとくっつきにくくなります。
ポイント：表示時間より短めに茹でると仕上げでソースと絡めたときにちょうど良い食感になります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱火（弱めの火）にかけ、にんにくのみじん切りを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで加熱します。にんにくが薄く金色になったら中火（中くらいの火）にして、茎→葉→最後にしらすの順で手早く炒めます。しらすの香りが立ったら火を止めます。にんにくは焦がすと苦くなるので色が濃くならないよう注意してください。
ポイント：にんにくを弱火でじっくり熱することで香りが引き出せます。
4
茹で上がったパスタはざるで湯切りし、ゆで汁をおたま1杯（約50ml）フライパンに残します。フライパンを弱火にかけ、パスタを加えてゆで汁と手早く和え、30〜60秒ほど混ぜてソースが少しとろりと麺に絡むまで煮詰めます。必要なら味を見て塩を少量足します。滑らかに絡まないときはゆで汁を少し足してください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんがソースをまとわせて麺に絡みやすくします。
5
全体が均一に混ざったら火を止めて器に盛り付けます。仕上げにお好みで黒胡椒や刻み海苔を振ると風味が増します。パスタは熱いうちに盛ると見た目も味も良くなるので、手早く盛りつけてください。
ポイント：熱いうちに盛ることで風味が落ちにくく、美味しく食べられます。