モロヘイヤとチーズのチャーハン

Name: モロヘイヤとチーズのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; ピザ用チーズ 30g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

438 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤとチーズのチャーハンは、チーズのコクとモロヘイヤのねばりが合わさった主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを補え、卵のたんぱく質とともに摂ることでカルシウムが体内で利用されやすくなります。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
まずは昼や夕食の主食に週に数回取り入れて、乳製品や卵と組み合わせて続けると習慣化しやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
ピザ用チーズ: 30g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を刻む→卵とチーズを炒める→ごはんと混ぜる→仕上げと盛り付け

1
モロヘイヤ60gを流水で洗い、ざるに上げて水気を切ります。葉と軸をまとめて端から幅2〜3mmの細切りにします。手のひらにのる量が60gの目安です。刻みすぎると粘りが強くなるので、細かめで止めてください。
ポイント：細かめに刻むとごはんとなじみやすく、食べやすくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、サラダ油少量を引いて溶き卵1個を流し入れます。卵の縁が固まり始めたら木べらで大きく混ぜ、半熟状態になったらピザ用チーズ30gを加え、チーズが溶けて卵となじむまで手早く炒めます。焼き色が付きすぎないように注意してください。
ポイント：火が強すぎると卵が固くなるので、ふんわりした食感を保つため手早く炒めます。
3
卵とチーズがなじんだらごはん150g（茶碗約1杯分）を加え、ヘラで固まりをつぶしながら中火で1〜2分ほど炒めます。ごはんがほぐれて全体が均一に温まるのを確認し、焦げ付きそうなら火を少し弱めてください。ごはんが熱いうちに手早く混ぜるのがポイントです。
ポイント：ごはんの固まりをつぶして炒めるとムラなく味がなじみます。
4
刻んだモロヘイヤを加え、全体が緑色にまとまるまで約30秒〜1分手早く炒め合わせます。仕上げに醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて香りを立たせ、すぐに火を止めて器に盛ります。醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶので最後に加えると良いです。
ポイント：仕上げに醤油を入れると風味が立ち、少量でも旨味を感じやすくなります。
5
味を見て塩気が足りなければ醤油や塩を少量ずつ足して調整します。熱いうちに食べるとチーズのコクとモロヘイヤの食感がよく分かります。冷めると粘りや風味が変わるので、再加熱する場合は弱火で蒸し焼きにすると乾燥しにくいです。
ポイント：味の調整は少しずつ加えて確認することで失敗を防げます。