モロヘイヤと高野豆腐の香味だれ

Name: モロヘイヤと高野豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 高野豆腐 1枚; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

133 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと高野豆腐の香味だれは、ねぎの香りと酢の酸味でさっぱり食べられる主菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムを含み、1人分でカルシウム281mgが摂れる点が骨を支える助けになります。
モロヘイヤは食物繊維が6.9g含まれており、腸の調子を整え血糖値の急上昇を抑える補助になります。
この料理はたんぱく質も含み、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
だれは食べる直前にかけると風味と食感が保て、毎日の食事に手軽に取り入れやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
高野豆腐: 1枚
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→高野豆腐戻し→モロヘイヤ下ゆで→香味だれ作り→盛り付け

1
高野豆腐1枚はキッチンペーパーで包み、平らな皿に置いて5分ほどおきます。これは高野豆腐の水分をやさしく出す作業です。押すときは力を入れすぎず、崩れないように手のひらで軽く押して余分な水分を出してください。水分が多いと味が薄まるので、しっかりめに抜くのがポイントです。
ポイント：水切りは味が染みやすく仕上げるための重要な工程です。
2
蒸し器がある場合は蒸し器に、高野豆腐が入る深さの皿に少量の水を張る場合はその皿に高野豆腐をのせ、ふんわりラップをかけます。弱中火（中程度より少し弱い火加減）で約5〜8分間蒸し、指で触って中央まで柔らかく温まれば取り出します。まだ硬ければ1〜2分追加し、芯が残らないのを確認してください。
ポイント：蒸し時間は厚さで変わるので、柔らかさを指で確かめて調整してください。
3
モロヘイヤ60gは茎の太い部分を取り、葉だけをざく切りにします（ざく切りはひと口大でざっくり切ること）。鍋に湯を沸かし、沸騰した湯に入れて30秒ほどさっとゆでます（ゆで時間は短め）。葉が鮮やかな緑になったらすぐに冷水にとって粗熱を取り、水気を絞ってから食べやすい長さに整えてください。ゆですぎると粘りや色が落ちます。
ポイント：ゆですぎると粘りや色が落ちるので短時間で止めるのがコツです。
4
ねぎ20gはみじん切りにします（みじん切りは細かく刻むこと）。ボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れて混ぜ、ねぎを加えて軽く合わせます。混ぜすぎると香りが飛ぶので、ざっと混ぜる程度にとどめてください。酸味が強ければ醤油を少量足して味を見ながら調整します。
ポイント：ねぎは直前に切ると香りがよく、だれに風味がつきます。
5
器に水切りした高野豆腐、下ゆでしたモロヘイヤを盛り付け、最後にねぎ入りの香味だれを上からかけます。だれをかける直前まで盛り付けを待つと食感が保てます。味を見て足りなければ醤油や酢を少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：盛り付けはだれをかける直前に行うと素材の食感が保てます。