ほうれん草とちりめんじゃこの甘酢炒め

Name: ほうれん草とちりめんじゃこの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ちりめんじゃこ 15g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

95 kcal塩分 1.1 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とちりめんじゃこの甘酢炒めは、酸味と甘みが程よいさっぱりしたおかずで、カルシウム補給や骨の健康が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムがとれ、たんぱく質8.6gと一緒に摂ると骨に必要な栄養を補いやすくなります。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウムが810mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点でも日常の食事に取り入れやすい一品です。
普段の食事に週に数回取り入れたり、作り置きして食べる直前に軽く温めると続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ちりめんに片栗粉→ちりめんを炒める→ほうれん草を加える→甘酢で仕上げる

1
ほうれん草100gは根元の泥を指でこすり落とし、茎ごと水で洗います。根元を切り落とす必要はありませんが、食べやすくするため3〜4cm幅にそろえて切ってください。切ったらザルに上げて水けを軽く切り、キッチンペーパーで押さえる程度に水けを取ると炒めるときのはねを抑えられます。
ポイント：ほうれん草を同じ長さにそろえると火の通りが均一になります。
2
ちりめんじゃこ15gに片栗粉小さじ1を振り入れて、菜箸やスプーンで底から返すように混ぜます。片栗粉は少量ずつ振るとダマになりにくいので、数回に分けてかけるとよいです。全体に薄く付けば準備完了です。片栗粉が均一に付くと加熱時に旨味が絡みやすくなります。
ポイント：片栗粉をまぶすと味がよく絡み、加熱でとろみが出ます。
3
フライパンを中火（※コンロの火加減で中くらいの強さ）で温め、温まったらちりめんじゃこを入れて1分ほど炒めます。表面がカリッとし、香ばしい香りが立ってきたら次に進みます。焦げやすいので目を離さず、焦げそうなら火を少し弱めてください。音は「カリッ」とした軽い音が目安です。
ポイント：ちりめんは短時間で香りが出るので、焦がさないように注意します。
4
ちりめんが香ばしくなったらほうれん草を加え、ヘラで大きく手早く混ぜながら中火で30〜60秒炒めます。ほうれん草の葉がしんなりして鮮やかな緑から落ち着いた緑に変われば火が通った合図です。炒めすぎると水分が出てべちゃっとなるので時間を守ってください。
ポイント：ほうれん草は短時間で火が通るため、炒めすぎないことが大切です。
5
小さなボウルで酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ、フライパンに回しかけます。全体を手早く混ぜながら中火で10〜20秒加熱すると片栗粉がとろみを出して味がよく絡みます。味見をして酸味や甘みが足りなければ少量ずつ足して調整し、整ったら火を止めて器に盛ります。
ポイント：甘酢を加熱すると味が馴染みやすく、片栗粉が絡みを良くします。