ほうれん草と桜えびのおろし和え

Name: ほうれん草と桜えびのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 桜えび 8g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

85 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と桜えびのおろし和えは、さっぱりした酸味と桜えびの香ばしさが楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
桜えびを殻ごと使うことでカルシウムがしっかりとれ、説明にあるようにカルシウムは食材からの摂取源になります（カルシウム224mgの記載を参考に）。
食物繊維は5.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与すると考えられますので、野菜をしっかり取れる点がメリットです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるので、主菜や魚料理と組み合わせて毎日の食卓に取り入れてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
桜えび: 8g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ほうれん草をゆでる→桜えびと和える→大根おろしと合わせる→盛り付ける

1
大根おろしを作ります。大根は皮をむき、上下を切り落とします（包丁で落とすと安定します）。大根が大きければ半分に切り、まな板に置いて5mm幅のいちょう切り（輪切りを半分にした形）にします。切った大根をおろし器で粗めにおろし、ざるにあげて軽く水気を切ってください。大根おろしが水っぽい時は、ざるで少し立たせて余分な水を落とします。
ポイント：粗めにおろすと食感が残り、ポン酢とよくなじむからです。
2
ほうれん草をゆでます。鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩少々（分量外、ひとつまみ）を入れてから根元を先に入れます。全体で30〜40秒ほど、葉がしんなりして色が鮮やかになるまで手早くゆでます。ざるに上げたら冷水または流水で手早く冷やし、手で握って水分を軽く押し出し（絞り過ぎないように注意）、長さ3〜4cmに切って水気を切ります。
ポイント：短時間でゆでると色鮮やかで栄養が流れにくく、歯ごたえも残せます。
3
切ったほうれん草をボウルに入れ、桜えび8gを加えます。乾燥桜えびはそのままで香ばしく、まとまりにくい場合は菜箸や指で軽くほぐして混ぜてください。粉状にまとまっていると感じたら、ほうれん草とよくほぐしながら混ぜると全体に散らばります。
ポイント：桜えびを殻ごと使うとカルシウムが摂取できるためです。
4
別のボウルで大根おろし60gとポン酢大さじ1を合わせて味をなじませます。そこへほうれん草と桜えびを加え、ヘラや箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜて全体を均一にします。具材に水分が多く味が薄いと感じる場合は、軽く絞ってから和えて調整してください。
ポイント：余分な水分を切ると味がぼやけず、調味料がよくからむからです。
5
和えたら器に盛り、仕上げにかつお節1gを散らして完成です。温かいうちに食べると香りが立ちますが、冷ましてからでも味はなじみます。盛り付けは箸で軽く形を整える程度で十分です。
ポイント：盛り付け直後の香りで桜えびとかつお節の風味が引き立つためです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で1日以内に食べ切ってください。大根おろしは時間が経つと水が出るので食べる直前に和えるのが風味を保つコツです。
作り置きする場合は、ほうれん草と桜えびを和えてから1日以内に食べ切り、食べる直前に大根おろしとポン酢を合わせると味が落ちにくいです。
桜えびの代わりに加熱済みの小エビを使えますが、カルシウム量は変わる可能性があります。かつお節は風味付けなので省略しても差し支えありません。
味が薄いと感じたらポン酢を少しずつ足し、酸味が強い場合は大根おろしを増やすなどして調整してください。塩を足す場合は少量ずつ加えます。
骨の健康を意識する方はこの料理のカルシウム（説明にある224mgを参照）を主菜のたんぱく質や魚からのビタミンDと合わせて摂ると、体内利用が高まると考えられます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。