ほうれん草と鮭のグラタン

Name: ほうれん草と鮭のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

383 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鮭のグラタンは、クリーミーで表面が香ばしくなる主菜向きの一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
牛乳とピザ用チーズに含まれるカルシウムとビタミンDがそろうため、カルシウムの吸収を助ける組み合わせになります。
この一皿でたんぱく質が約36.1g摂れ、鮭の良質なたんぱく質が骨や筋肉の維持に役立つ栄養を補います。
食物繊維は3.8gあるので、食後の血糖値対策や腸内環境を整える点でも役立ちます。
まずは週に1回を目安に作り、余ったら小分けして冷凍するなど続けやすい工夫をしてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→器に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせる→焼いて仕上げ

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でしっかり洗います。水気を切ってまな板に置き、3〜4cm幅（指幅程度）に切る。生鮭1切れはキッチンペーパーで軽く押して水分を取り、骨があればピンセットで抜いておく。水気が残るとソースが薄くなるので、特に葉の内側の水は絞るように拭き取ってください。
ポイント：ほうれん草の水気をしっかり取るとホワイトソースがゆるくならず、仕上がりがなめらかになります。
2
耐熱の器にほうれん草を広げてから生鮭を置きます。鮭は皮を下にすると身が崩れにくく、厚みがある部分は指で軽くほぐして平らにすると火が通りやすくなります。具を重ねすぎないで均一に広げると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：具を均一に並べると焼きムラが減り、見た目もきれいに仕上がります。
3
ボウルに小麦粉大さじ1を入れ、分量の牛乳150mlのうち大さじ2〜3を加えて混ぜ、ダマをなくしておきます（ダマ防止）。残りの牛乳を少しずつ加え混ぜたら鍋に移し、弱〜中火（コンロの中くらいの火力）で木べらで絶えず混ぜながら2〜4分加熱してとろみが付くまで温めます。火を強くすると底が焦げるので注意してください。
ポイント：最初に少量の牛乳で粉を溶くとダマになりにくく、弱火でゆっくり加熱することでなめらかなソースになります。
4
とろみがついたホワイトソースを具の上に全体にかけます。ピザ用チーズ40gを全体に散らし、チーズが重なりすぎないように薄く広げます。フライパンで作る場合はこのまま加熱できます。チーズは均一に散らすと焼き色がきれいにつきます。
ポイント：チーズを均一にのせると表面にムラなく焼き色がつき、香ばしく仕上がります。
5
オーブントースターまたは予熱したオーブンで上火にして約5〜8分、表面にこんがりした焼き色が付くまで焼きます。フライパン使用ならふたをして弱火で3〜5分蒸し、最後にふたを外して強火で約1分で焼き色を付けます。機器によって時間が変わるので、チーズの色が目安です。
ポイント：チーズの焼き色を目安にすると焦げすぎを防ぎ、香ばしく仕上げられます。