ほうれん草としらすの雑炊

Name: ほうれん草としらすの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; しらす 20g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

305 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草としらすの雑炊は、やさしい味で温かく食べやすい一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
しらすと卵にはカルシウムやビタミンDが含まれ、これらは骨の材料の吸収を助けるため骨の健康を支えます。
食物繊維3.8gは腸内環境を整え、食後の血糖上昇を緩やかにする助けになりやすいです。
カリウム1013mgが余分なナトリウムの排出を助け、塩分1.3gと合わせてむくみや血圧管理の一助になります。
毎日少量ずつ、夕食の汁物代わりに取り入れると続けやすく、卵やしらすで変化をつけると飽きにくいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
しらす: 20g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を準備する→だしを温める→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でよく洗い、葉先を重ねてくるりと巻いてから3〜4cm幅に切ります。初めての方は指で葉を押さえつつペーパーで水気を取ると滑らず切りやすいです。しらす20gは計量し、卵1個は小さめのボウルで割って菜箸で軽く溶いておきます。だし300mlは計量カップで用意してください。
ポイント：切る前に葉をまとめておくと均一に火が通りやすく、調理が安定します。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの強さの火）で温めます。鍋の縁に小さな泡が立ち始め、鍋全体がふつふつとしてきたら沸騰直前の状態です。そのときにほうれん草としらすを入れ、再び小さく煮立つまで待ちます。煮立ったら火を少し弱め（弱めの中火）、表面に出る小さなアクをお玉で取り除き、ほうれん草がしんなりするのを1〜2分で確認します。
ポイント：だしを沸かしすぎないことでほうれん草の色と食感を良く保てます。
3
ごはん120gを鍋に加え、しゃもじで軽くほぐしながら混ぜます。ごはんがだしを吸ってほどよくほぐれてきたら火を中弱火（やや弱めの火）に落とし、底が焦げないように鍋底を時々かき混ぜます。とろみはこの段階で調整できます。ごはんが固いと感じたら少量のだし（分量外）を足して様子を見てください。時間は1〜2分が目安です。
ポイント：加えたごはんは崩しすぎず、だしを均一に含ませることで雑炊らしい食感になります。
4
溶き卵を鍋の縁に沿ってゆっくり回し入れ、すぐに火を弱火（弱い火）にして20〜30秒ほど加熱します。卵の白身がふんわり固まり、黄身の好みの固さになったら火を止め、余熱でさらに固まるのを待ちます。蓋（ふた）はしないでください。卵が固まりすぎないよう、入れたら手早く火加減を落とすのがコツです。
ポイント：卵は余熱でふんわり仕上がるため、加熱しすぎないことがふわっとした食感のコツです。
5
火を止めて器に盛り、鍋底に残った具もしゃもじで混ぜながら均一に盛り付けます。盛り付け後は熱いのでやけどに注意して提供してください。お好みで最後に小口切りにした青ねぎや黒胡椒を少量ふると風味が増しますが、塩分の摂取に注意する方はそのままでも十分です。
ポイント：均一に盛ると味のムラがなく、最後までおいしく食べられます。