ほうれん草と豆腐のチャーハン

Name: ほうれん草と豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

442 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豆腐のチャーハンは、やさしい味で食感はふんわりとしており、カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
このレシピは大豆由来の豆腐でカルシウムを補給でき、説明にある通りカルシウムは219mg含まれるとしています。
食物繊維は6.7gあり、血糖値の上がり方を穏やかにし腸の調子を整える点でも役立ちます。
卵のたんぱく質とビタミンD（魚や日光で得られる栄養）と一緒に食べると、カルシウムが体内で利用されやすくなるので習慣にしやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ほうれん草を切る→豆腐の水切り→炒める→仕上げ

1
ほうれん草100gはまず流水で根元の泥や汚れを洗い落とします。葉と茎をそろえてまな板に置き、包丁で3〜4cm幅に切ってください。切ったらキッチンペーパーで押さえるようにして表面の水分を取ると、炒めたときに水っぽくなりにくくなります。切るときは滑らないように手を添え、細すぎると炒めた時にすぐ火が通る点に注意してください。
ポイント：水気を取ると炒めたときに油はねやべちゃつきを防げます。
2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿やまな板を重しにして約5分置き、水分をしっかり抜きます。取り出したら手で大きめに崩すかスプーンでざっくりほぐしてください。水切りが不十分だとチャーハン全体がべちゃつくので、指で押しても水が出ない程度にするのが目安です。
ポイント：十分に水切りすることでごはんと合わせたときにべたつかず、ふんわり仕上がります。
3
フライパンを中火（火力の目安はコンロの強さの真ん中）で熱し、卵1個を割り入れます。菜箸で大きくかき混ぜて半熟くらい（液体が少し残る状態）になったら、ほぐした豆腐を加えます。木べらで優しく混ぜながら1〜2分、豆腐が温まるまで炒めます。焦げ付きやすいので強火にせず、軽くふわっとした感触を保ってください。
ポイント：卵を半熟で合わせると全体がふんわりまとまりやすくなります。
4
ほぐしたごはん150gをフライパンに加えます。火加減は中火のまま、ごはんの固まりを木べらで押しつぶすようにほぐしながら炒めてください。ごはんが全体に温まり粒がほぐれたら、刻んだほうれん草を加え、さらに30〜40秒ほど炒めます。ごはんが冷たい場合は固まりやすいので、へらで力を入れてほぐすとよいです。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めることでムラなく温まり、粒立ちの良い仕上がりになります。
5
最後に醤油小さじ2をフライパンの内側（鍋肌）から回し入れます。香りが立ったら全体をさっと混ぜ、味を見て薄ければ醤油で調整してください。火を止めて器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。醤油は加熱して香りを出すため仕上げに入れると風味が引き立ちます。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でもしっかり風味が出ます。