ひじきとしらすのグラタン

Name: ひじきとしらすのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; しらす 20g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

297 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとしらすのグラタンは、クリーミーでチーズの香ばしさが楽しめる主菜で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
本品はカルシウムを多く含み、説明ではカルシウム575mgとされており、ビタミンDと合わせて摂ることで骨に利用されやすくなります。
食物繊維が2.8g含まれているため、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できる点が栄養面のポイントです。
今日からは夕食の主菜の一つに取り入れたり、乳製品やたんぱく質と一緒に食べるなど続けやすい食べ方を工夫してください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
しらす: 20g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れひじきを戻す→具を合わせる→ホワイトソースを作る→皿に入れてチーズをのせる→焼いて仕上げる

1
乾燥ひじきをたっぷりの水に入れて約20分戻します。戻すとは乾燥した食品を水で戻してやわらかくすることです。戻し終えたらザルに上げて手のひらで押すようにして水気を切り、指で触れて細い繊維がほぐれる程度の柔らかさを確認します。熱くならないように粗熱（冷めかけの状態）を取っておきます。
ポイント：戻しすぎると風味が落ちるため、20分前後を目安にしてしっかり水気を切ると仕上がりが水っぽくなりません。
2
耐熱皿に戻したひじきとしらす20gを入れて軽く混ぜます。しらすは塩気があるため、混ぜすぎて崩さないようにヘラで上下を返すようにして全体に広げます。深さのある耐熱容器を使うとソースがあふれにくく扱いやすいです。混ざり具合は見た目でムラがないことを確認してください。
ポイント：しらすの塩分で味が決まるので、追加の調味は控えめにすると良いです。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れます。小麦粉は最初に少量の牛乳で溶いてダマにならないようにしてから残りを加えます。弱めの中火（ふつふつと小さな泡が立つ火加減）で木べらで底からゆっくり混ぜ、1〜2分ほどとろみが出るまで加熱します。沸騰で激しく泡立たせないように注意してください。
ポイント：沸騰させすぎると分離するので、ふつふつする程度の弱めの火でとろみが出たら火を止めます。
4
耐熱皿の具に作ったホワイトソースを全体に回しかけ、ピザ用チーズ40gを均一にのせます。チーズはヘラで端まで広げると焼き色が均一につきます。皿をオーブントースターやオーブンの天板に置く際は、庫内のスペースを確認して中心に置いてください。
ポイント：チーズを端まで広げると香ばしく均一に焼き色が付き、仕上がりがきれいになります。
5
オーブントースターやオーブンで約5〜8分焼きます。中火相当とは上下ヒーターが程よく効く設定のことで、表面が泡立ちチーズにこんがり色がついたら取り出します。焼き時間は機器によって差があるため、4分過ぎから様子を見て焦げそうならアルミホイルをかけてください。焼き上がったら全体を軽く混ぜて器に盛ります。
ポイント：焼いている間は触らずに焼き色を確認し、焦げそうならアルミで覆って調整してください。